Hayatımızı altüst eden sorun 'stres'

28 Mart 2013 09:58 tsi
Günümüzde sağlık, insanın fiziksel, sosyal, duygusal durum gibi yaşamının bütün boyutlarıyla ilgili bir kavram olarak düşünülmektedir.

Bu anlamda sağlık, yaşamdan memnuniyeti ve yaşam kalitesini içermekte ve kişinin kendisini geliştirmesini ifade etmektedir. Stres, kişinin yaşamdan memnuniyetini ve yaşam kalitesini etkileyen çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biridir.

Stres anında, beyinde hipotalamus etkilenerek hormonal sistemde bazı değişiklikler meydana gelmektedir. Böbrek üstü bezlerinden adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonları salgılanır. Bu hormonların salgılanmasıyla kan şekeri, kalp atışları, metabolik hız, mide, bağırsak faaliyetleri ve kaygı düzeyinde artış gibi vücutta bazı değişiklikler olmaktadır.

Salgılanan bu hormonların belirli bir miktarı organizma için yararlı iken uzun süreli ve fazla miktarda salgılanması yarardan çok zarar verici özelliğe sahip olmaktadır. Stres, yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır ve yaşı, cinsiyeti, konumu, statüsü ne olursa olsun hiç kimsenin strese karşı bağışıklığı yoktur.

Bu nedenle, stres konusunda bilgilenmek ve verebileceği zararların farkında olmak, gerek  sağlığın korunması ve gerekse okul ve iş yaşantısındaki başarı açısından büyük önem taşımaktadır.

Sınavlar en önemli kaynak

Yaşamımız süresince maruz kaldığımız sınavlar, hızla zorlaşan yaşam şartları, trafik sorunu, iş hayatı, insan ilişkileri gibi pek çok stres kaynağı vardır. Özellikle her yıl Türkiye'de milyonlarca genci ve ailesini etkileyen sınavlar en önemli stres kaynaklarından biridir.

Stresli bir yaşam, çocuk ve gençlerimizin duygusal gerginlik hissetmesine, toplumla bütünleşememesine ve uyumsuz kişilik sergilemesine, başarılarının düşmesine ve bazı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına zemin hazırlamaktadır. Sınav stresinin çocuklar üzerinde daha yoğun hale gelmesine neden olan bazı faktörler vardır.

Kronik stresin etkilerini göremiyoruz

Kaçımız bizim için doğrudan bir tehlike arz etmeyen bir durum karşısında derin, amansız bir stres hissetmişizdir? Aslında kültürümüz de o kadar sıradan bir hal aldı ki çoğumuz her gün yaşadığımız kronik stresin etkilerini göremiyoruz: Yorucu bir iş, evlilik içi gerilim, uykusuzluk, yapacak çok iş olması ve bunları yapmak için çok az zaman olması. Eminim bu liste pek çok kişi için uzayıp gider.

Az yeseniz, spor yapsanız da stresiniz varsa kilo alırsınız

Öte yandan bu mekanizma çok sık tetiklendiğinde, insülin direncine ve metabolik sendroma neden olur ki bu da kilo almaya neden olan bir rahatsızlıktır. Stresin kilo almaya neden olabileceğinin artık kabul edilmesi sizi yerinizden sıçratmaya yetebilir. Nasıl daha az yiyip, daha çok egzersiz yapıp gene de kilo alınır? Gerçek şu ki evrimsel olarak bu mantıklı olabilir.

Herhangi bir fiziksel ya da psikolojik stres altında beden kendini korumaya programlanmıştır ve bunu yapmanın bir yolu da kiloyu muhafaza etmektir. Örneğin yırtıcı bir hayvandan kaçarken bir sonraki öğününüzün nereden geleceğinden nasıl emin olabilirsiniz? En iyisi daha sonra kullanmak üzere kalorilerin bir kısmını depolamaktır. Bu, bugün bizimle olan bedenimizin çok eski bir yaşam tarzının ürünü olduğu gerçeğine bir başka örnektir.

Stresi bu besinlerle önleyin

* Gelişmiş fiziksel kondisyon ve hareketlilik, stres kaynaklı toksinlerin vücuttan atılmasında, vücutta neden olacakları hasarın önlenmesinde ve metabolizmanın düzenli çalışmasında etkin rol oynar.

* Yeterli ve dengeli beslenme, özellikle zihisel yorgunluğun giderilmesinde ve stres faktörlerinin azaltılmasında oldukça etkilidir.

* Sağlıklı beslenmenin temel prensipleri, stresi azaltmak ve metebolizmanızı iyileştirmek üzere hazırlanmıştır.
Gevşemenize ve stresin etkilerini azaltmaya yardımcı bir çok besin olduğu gibi bedeninize daha fazla zarar vermemek için kaçınmanız gereken besinler de vardır. Stresi hafifletmek için besin desteği çok önemlidir. Rafine şeker ve karbonhidrat alımınızı (yüksek glisemik yüklü gıdalar azaltarak ve omega-3 yağları, lif ve B kompleks vitaminleri, çinko, C vitamini ile diğer antioksidanlardan almayı artırarak kan şekeri ve insülin seviyesi adrenal bezi uyarımı ve stres hormonları üretimi döngüsünü besler.

Hangi vitamin ve mineraller iyi gelir?

* Besin maddeleri kortizol gibi steroid hormonları algılayıcılarının düzgün çalışması içinde önemlidir. B6, B 12 ve folik asit bunlar arasındadır. Bu vitaminler fazla adrenalin ve kortizolün deteksifikasyonu için önemlidir, böylelikle vücuttan atılabilirler.

* Yararlı olabilecek diğer besin öğeleri arasında B5 ya da pantotonik asit ile C vitamini bulunur. Potasyum ve magnezyum da adrenal bezlerini dengeleyicidir. Bunlar koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve pek çok meyve, sebze ve tam tahıllarda bulunur. Balıklardan, çekilmiş tam keten tohumundan ve keten tohumu yağından aldığınız omega-3 yağları miktarını artırmak enflemasyonu (iltihabı) ve enflamasyonun hipotalamus-hipofiz-adrenal ekseni üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir. Stres oksidasyona ya da başka bir deyişle "paslanmaya" neden olur. Bu nedenle E ve C vitamini gibi antioksidanlar ile Coenzim Q10 ve lipolik asit de yararlı olabilir.

Stres atan şifalı otlar

Bazı şifalı bitkiler strese daha iyi uyum sağlamanıza yardım eder. Stres azaltma programınıza başka bir boyut katmak istiyorsanız bu şifalı otları deneyin. Adaptojenikleri (bu isimle anılırlar çünkü strese adapte olmanıza yardım ederler) veya dengeleyici bitkileri birlikte ya da tek başına kullanarak sisteminizin aşırı faaliyetini azaltabilir ve esnekliğini artırabilirsiniz. Örneğin:

* Ginseng

* Rhodiola

* Sibirya ginsengi

* Ashawagandha

* Meyan kökü

Stresi azaltma programınıza besin desteği eklemekle ilgileniyorsanız fiziksel stresin etkilerini kaldırmaya yardımcı olduğu gösterilen birkaç besin desteği var. Temel besin desteği rejiminize aşağıda sıralananları da ekleyebilirsiniz:

* B vitaminleri

* Magnezyum

* C vitamini

* Çinko

Stressavar önlemler

* Düzenli fiziksel aktivite yapılması,

* Güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlanması,

* Rafine şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kan şekerini dengeleyici kompleks karbonhidrat kaynaklarının (sebzeler, kuru baklagiller,  tam tahıl ürünleri vb.) tüketiminin arttırılması,

* Kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tahin, yeşil sebzeler gibi demirden zengin besinlerin yeterli miktarlarda alınması,

* Sinir sisteminin çalışmasında etkin B vitaminleri, magnezyum ve biotinden zengin besinlerin (tam tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar vb.)  tüketiminin arttırılması,

* Bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamininden zengin (portakal, yeşil biber, patates gibi) ve beta karotenden zengin besinlerin (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı-turuncu meyveler) tüketiminin arttırılması,

* Şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler gibi besinler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tercih edilmesi,

* Strese bağlı vücutta oluşan toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak amacıyla günde en az 10-12 bardak su tüketilmesi stresi uzaklaştırmada etkilidir.

Yoğun stres anında ilk yenilecekler

Stres yoğunluğunuzun olduğu dönemlerde özellikle bu besinler günlük beslenmenizde bulunsun;

* Ceviz, badem, fındık: Ceviz, badem, fındık gibi besinler çinkonun, B vitaminlerinin ve E vitaminin çok iyi kaynaklarıdırlar. Çinko ve E vitamini önemli birer antioksidandırlar. Her gün 2-3 ceviz, 10-15 badem veya 10-15 fındık tüketilmesi fayda sağlayacaktır.

* Omega-3: Omega -3 yağ sitlerinin stres hormonlarını azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Somon, ton gibi derin ve soğuk su balıkları, uskumru, sardalye balıkları omega - 3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Stresin olumsuz etkilerinden korunmak için haftada en az 2 kere balık tüketilmesinde fayda vardır.

* Muz: Özellikle antidepresan meyve özelliği ile biliniz.

* Bitter çikolata: Kakao çekirdeğinin mutluluk hormonunu arttırıcı özelliği vardır. Günde bir iki diliminden kime zarar gelebilir ki ?

* Koyu yeşillikler : Maydanoz ve ıspanak gibi yeşillikler bu dönemlerde bol miktarda tüketilmelidir.

* Kiv : Düzenli bir uyku ve tansiyon dengeleyici özelliği ile mükemmeldir.

UZMAN DİYETİSYEN BANU TOPALAKÇI - BUGÜN GAZETESİ

Bu haber 1,140 defa okundu.