2013'ün trend besinleri

3 Ocak 2013 10:15 tsi
2013 yılında yine pek çok beslenme önerileri, harika besinler ve diyetleri duymaya devam edeceğiz.

Bu sene en çok konuşulacak besinler arasında bir başka deyişle trendi yükselen besinler kivi, somon, yeşil soya fasülyesi ve Quinoa (Kinoa) olacak

Bu sene de insanların kafası karışmaya devam edecek. İşin ehli olmayan, bahsettiği konuda eğitim almamış kişiler yine alacaklar ellerine sazı ve başlayacaklar çalmaya.
 
Kimisi temel besinimiz olan ekmeği hayatımızdan çıkaracak, diğeri gün boyu protein alın diyecek. Yani kısacası "Herhangi bir konuda yeterli bilgisi olmayıp, pek çok fikri olan!" insanların yanlış söylemlerini düzeltmeye devam edeceğiz. Unutmamak gereken bir şey var ki o da  bilimin ne dediğidir. Bilimsel veriler ışığında insan sağlığını korumak ve gerektiğinde tedavi etmek amacıyla beslenme önerilerinde bulunmaktır aslolan.

Bugünkü yazımda 2013 de beslenme alışkanlıklarımıza eklemenin çok iyi olacağını düşündüğüm bir kaç besinden bahsedeceğim. Tabii ki yine bilimsel veriler ışığında. 2013 yılının sağlık ve huzur dolu geçmesini diliyorum...

Meyve listenizin en başına kiviyi

Sağlığımız için önemli meyvelerden biridir kivi. Özellikle kardiovasküler hastalıklar ve kanserle ilişkili olumlu sonuçlarına bakılırsa  2013 de meyve listemize eklenmesi son derece önemli bir meyvedir kivi.
Kivi, vitamin C, potasyum, posa, karatenoid ve pektinden zengindir. Ve bir adedi sadece 45 kaloridir.

Journal of Medicinal Food'da yer alan bir araştırmada dokuz farklı meyve ve meyve suyu incelenmiş, kivide dahil olmak üzere içlerinden sekiz tanesinin insan plazmasındaki oksidatif stresi (serbest radikallerden kaynaklanan hasar) önemli derecede azalttığı gözlemlenmiştir. Kivinin bu hücresel zarara karşı koruma becerisi Carcinogenesis'deki başka bir araştırmada teyit edildi ki çok daha ümit vericiydi.

Carcinogenesis'teki araştırmada kivinin sadece DNA 'ya gelen oksidatif zararı sınırlamakla kalmayıp aynı zamanda meydana gelen zararın hücresel onarımı üzerindeki olumlu etkisi normal bir beslenme tarzına basit bir şekilde eklendiğinde görülmüştür ve tüm bu etkiler gönüllü grubun tümünde çok kısa bir süre içinde gözlemlenmiştir.

Harika besin: SOMON

Somon balığı; pembe renkli, diğer balıklara oranla tadı daha baskın, yüksek yağ içeriğiyle kızartmaya uygun olmayan bir balık. Balık tüketmeyi sevin ya da sevmeyin, yapılan birçok araştırma, haftada 1-2 kez balık yemenin çok faydalı olduğunu göstermektedir.

Balıkların vitamin içeriklerini ele alacak olursak; B grubu vitaminlerden tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pridoksin (B6), B12 ve yağda eriyen vitaminlerden A ve D'nin iyi kaynakları olarak kabul edilirler. 100 gram balık tüketimi, özellikle A vitamini (retinol) gereksiniminin yüzde 10-15'ini karşılar. Balık, mineral içeriğiyle de zengin bir besindir ve  İyot ve selenyum gibi mineralleri de içeriyor. Somon, omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır.

Kalp hastalıklarından korur

Araştırmalar tüketiminin, kalp hastalıkları riskini azalttığını kanıtlamıştır. 'Nurses' Health Study'de yayımlanan ve kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada balık tüketimi ayda birden daha az olanlarla ayda 1-3 arasında olanlar karşılaştırıldı.

Çıkan sonuca göre, balık koroner kalp hastalıkları riskini yüzde 21 oranında azaltıyor. Bu oran; haftada bir kez balık tüketenlerde yüzde 29, 2-4 kere tüketenlerde yüzde 31 ve haftada 5'ten daha fazla tüketenlerde yüzde 34'e çıkıyor.

Standart referanslara göre, çiftlik somonunun bir porsiyonunda deniz somonuna yakın oranlarda omega-3 var. Amerikan Kalp Vakfı, çiftlik veya deniz somonu fark etmeksizin omega-3 ve diğer önemli besin öğelerini alabilmek için haftada iki porsiyon balık tüketilmesini öneriyor.

Biliyor muydunuz ?

Dondurulmuş balıklar çoğu zaman, balıkçıdan aldığınız balıklardan daha taze bile olur çünkü balığın balıkçıya ulaşması sandığınızdan daha uzun bir süre alabilir. Marketlerde satılan birçok paketli balık, yakalandıktan hemen sonra dondurulur böylece tüm besin öğeleri korunur ve bozulması önlenir.

Edamame (Yeşil soya fasülyesi)

Japon fasülyesi de diyebileceğimiz edamame ya da taze yeşil soya fasülyesi çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebliecek harika bir besin.  1 büyük kase haşlanmış edamame; 127 kalori, 11 gram protein ve 4 gram posa içermektedir ve C vitamin, A vitamin, potasyum, demir ve magnezyumdan da oldukça zengindir. Soya fasulyesi hem iyi bir enerji kaynağıdır hem de kan şekerini dengeler. Ayrıca kolestrol ve trigliseriti düşürür kasların ve kemiklerin gelişmesini sağlar. Yalnızca hamile hanımlar ve tiroid problemi olanlar soya tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Vejeteryanler için ideal

Bitkisel proteinler arasında tam (komple) protein yapısına yaklaşan ve 9 "temel" amino asit içeren tek bitki soyadır. Proteinlerin yapısını oluşturan 22 amino asit arasında, dokuz tanesi "temel" olarak adlandırılır.  Bu dokuz temel amino asit, yüksek protein içeren gıdalar yoluyla alınmalıdır. Soya fasulyesi vejetaryen beslenen kişiler için özellikle çok faydalıdır, çünkü bu tarz beslenen kişiler protein tüketimlerine dikkat etmelidirler.
 
Soya fasulyesinde bulunan isoflavonlar adındaki bileşikler, bitki östrojeni etkisi (pyhtoestrogenic)  ile vücutta estrojen gibi davranır ve özellikle menapoza girmiş hanımlarda östrojeni yerine koymada fayda sağlar. 
Taze soya fasulyesi çok lezzetlidir. Edamame'yi yıkadıktan sonra, 5 dakika haşlamanız yeterli olacaktır. Süzdükten sonra üzerine 1 -2 tatlı kaşığı zeytinyağı ve nar ekşisi dökerek tüketebilirsiniz.

Kalsiyum, protein deposu: QUiNOA

Quinoa (Chenopodium Quinoa), Peru'da, İnka'lar tarafından yetiştirilen antik bir tahıl türüdür. Quinoa'nın kökeninin, Güney Amerika'nın Andes Dağları'na dayandığı düşünülmektedir. 

Tahıl grupları içinde yer alan ve oldukça yüksek protein oranına sahip olan Quinoa besin değeri açısından da oldukça değerlidir. 1 kase quinoa yaklaşık olarak 8 gram protein, 5 gram posa, manganez, demir, fosfor, kalsiyum ve magnezyum içerir. Çinkodan oldukça zengindir ve hücre yenilenmesi ve saçlarımızın sağlığı için önemlidir.

Bitkisel proteindir!

Quinoa  güçlü bitkisel protein ve proteindeğeri etinkine eşit. Ayrıca vücutta sütten daha iyi kullanabilen kalsiyum içeriyor.

Eğer filizlendirirseniz besin değeri daha da artıyor. Filizlendirilmiş quinoa'nın protein gücü etinkinden yüksek.
Proteinden zengin olmasının yanında yağdan fakir ve kolesterol  içermez. İçerdiği bitkisel kimyasalların meme kanserine karşı koruyucu olduğu bilinmektedir.

Yine, içerdiği kalsiyum da bir bardak süttekinden daha fazla. Üstelik B vitamini içeriği bakımından da son derecede zengin.

Quinoa nasıl pişiriliyor?

Kinoanın çorbası, bulamacı, pilavı yapılır, öğütülerek ekmeği yapılabiliyor. Pirinç, bulgur gibi pişirebilirsiniz. Ama onlara göre çok daha hızlı pişen bir tahıl,  piştiğinde çok büyüyor ve kuskusu andırıyor. Eğer paket olarak satın alırsanız genelde üzerinde çeşitli pişirme yöntemleri de yazıyor. Pilav pişirir gibi pişirin.

Kahvaltı gevreği şekline getirilen işlenmiş kinoa sütle ve kuru yemişlerle karıştırılarak kahvaltıda da tüketilir.

Quinoa salatası

Malzemeler:

* Yarım su bardağı quinoa
* ½ kg ıspanak
* 1 demet dereotu
* 2 yemek kaşığı nar tanesi
* 1 havuç (rendelenmiş)
* Limon suyu
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı: Quinoa'yı üzerini geçecek suyla haşlayın. Soğuyunca tüm malzemeyle karıştırın.

Quinoa ve sağlık

* Genellikle tam tahıl olarak adlandırıladan kinoa, Chenopodium quinoa bitkisinin tohumudur. Tam tahıllarda genellikle lisin amino asiti yoktur ya da çok az vardır. Ancak, Quinoa, lisin gibi diğer 8 temel amino asidi de, insan gereksinimini dengeleyecek miktarda taşır.

Vücudda kullanılan 20 amino asit vardır. 8 tanesi vücudda yapılamaz ve bunlar temel aminoasitler olarak bilinirler. Temel aminoasitler et, balık, kümes hayvanları, süt, peynir, yoğurt, yumurta ve quinoa'da bulunurlar.

Gluten içermez

* Quinoa  gluten içermez ve bu onu önemli sayılacak bir hasta populasyonu için çok önemli bir alternatif besin yapar.

* Quinoa, susamgillerden olmasına rağmen yağ oranı düşük, protein miktarı ise oldukça fazladır. Pirinçten 3, buğdaydan ise 2 kat daha fazla protein içerir. Kinoa'nın protein yapısı buğdaydaki gibi gluten şeklinde değildir ve hazmı daha kolaydır. Kinoa, bir tahıla oranla yüzde 15-20 gibi yüksek oranda proteine sahiptir. Protein gücü ete eşdeğerdir. Filizlendirilmiş quinoa'nın ise protein gücü etten daha fazladır.

DİYETİSYEN BANU TOPALAKÇI:  BUGÜN GAZETESİ


Bu haber 1,193 defa okundu.