Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin!

13 Temmuz 2010 09:24 tsi
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir. Peki, ideal kiloya kavuşabilmek için alışkanlıkları değiştirmenin yolu ne?

Yazı dizimizin ilk bölümü: Kilo problemine kalıcı son! 

Prof. Dr. Metin Özata, “Naturel Zayıflama” kitabında yer alan ‘İdeal Kilo’ bölümünde, bir kişinin fazla kilolu olup olmadığının nasıl belirleneceği, ideal kilonun nasıl hesaplanacağı, zayıflamak için nelerin yapılması gerektiğini ve alışkanlıklarımızı değiştirmenin yollarını anlaşılır bir dille ve net bir şekilde anlatıyor…

Şişmanlık Vücudumuzda Aşırı Yağ Birikmesidir

Obezite, yani şişmanlık vücudumuzdaki yağ miktarının artmasıdır. Ağırlığı fazla olan kişilerin hepsi obez olarak kabul edilmez. Bazı kişilerde kas gelişimi fazlaysa bu da ağırlığı artırır. Bu nedenle fazla kiloluluk veya şişmanlık ile ağırlık aynı anlama gelmemektedir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), obeziteyi “vücutta sağlığı bozacak ölçüde anormal veya aşırı miktarda yağ birikmesi” olarak tanımlamıştır. 18 yaşındaki erkeklerde vücut ağırlığının yüzde

15-18’ini, kızlarda ise yüzde 20-25’ini yağ oluşturur. Erkeklerde bu oran yüzde 25’i, kadınlarda ise yüzde 30-35’i aşarsa fazla kiloluluk ortaya çıkar.

Fazla kiloların oluşumunda anne ve babamızdan aldığımız genetik yapı, yaktığımızdan fazla gıda almak, hormon bozukluğu ve hareketsizlik önemli rol oynar.

Şişmanlık Tipleri Nelerdir?

Şişmanlık, vücuttaki yağın dağılımına göre iki tipte olabilir:

Erkek tipi (elma tipi) şişmanlık: Bu tip şişmanlıkta karında, göbekte, iç organların etrafında fazla miktarda yağ vardır. Elma tipi, karın tipi, erkek tipi (android), kayış veya kemer üstü şişmanlık isimleri de verilir. Şeker hastalığı, tansiyon, kan yağlarında yükseklik, karaciğer yağlanması, koroner arter ve beyin damar hastalıkları (inme-felç) bu fazla kiloluluk tipinde sık görülür. Bu nedenle göbekte yağ toplanması ile karakterize edilen şişmanlık sağlık açısından çok zararlıdır.

Kadın tipi (armut tipi) şişmanlık: Bu tip şişmanlıkta yağlar cilt altında ve kalçada birikmiştir. Cilt altı, kadın tipi (jineoid), kemer altı, armut tipi şişmanlık da denir. Kadınlarda yağların basende veya kalçada birikmesi bu tür şişmanlığı oluşturur. Bu tip şişmanlarda kalp ve damar hastalığı veya şeker hastalığı daha az görülür.

Bel Çevrenizi Ölçünüz

Fazla kilolu bir kişide kalp hastalığına yakalanma riski, bel çevresi ve vücut kitle indeksi (VKİ)’ne göre hesaplanır. Bel çevresi genişledikçe kalp hastalığına yakalanma riski artar. Bel çevresi erkekte 102 cm’den kadında 88 cm’den fazla ise, kalp hastalığına yakalanma riski yüksek demektir. Bel çevresi ne olursa olsun, VKİ 35 kg/m2’den fazla ise kalp hastalığı riski yine yüksektir.

İdeal Kilo

Bir kişinin fazla kilolu olup olmadığı aşağıdaki ölçütlere göre belirlenir:

• *Ağırlığın ideal kilonun yüzde 120’sinden fazla olması
• *Vücut kitle indeksinin 30 kg/ m2’den fazla olması

İdeal kilo ve vücut kitle indeksi aşağıdaki şekilde hesaplanır:

İdeal kilo = boy (cm) - 100 - [ boy (cm) - 150 ]

Vücut kitle indeksi = ağırlık (kg)

boy (m) x boy (m)

Vücut kitle indeksi, obeziteyi saptamak için en sık kullanılan ölçümdür.

Vücut kitle indeksi vücut yağını kaba bir hesapla tahmin etmeye yarar ve vücut yağını yüzde 70 doğrulukta ortaya koyar.

Vücut kitle indeksi (VKİ) 24.9 kg/m2’den küçük ise o kişiye sağlıklı, 25-29.9 kg/m2 arasında ise aşırı kilolu, 30-34.9 kg/m2 ise hafif fazla kilolu (evre I şişmanlık), 35-39.9 kg/m2 arasında ise şiddetli fazla kilolu (evre II şişmanlık), 40 ve üstü ise çok şiddetli (morbid) obez veya ölümcül obez (evre III şişmanlık) diyoruz. VKİ 18.5 kg/m2’den az ise kilo azlığı söz konusudur.

Bu sınırlar obezitenin tanımı için uygun olsa da VKİ’si 19 olan bir kişinin sözgelimi VKİ’si 24.5’a kadar kilo alması da bir risk taşır.

Zayıflamada Hedefler

Zayıflamak isteyen bir kişi için 3 hedef vardır:

1. Kilo kaybını sağlamak

2. Kilo kaybı sonrası ulaşılan kiloyu devam ettirmek

3. Kilo almayı önlemek

Görüldüğü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kişilerin çoğu bir süre sonra tekrar kilo aldığından, verilen kiloların tekrar alınmaması da kilo vermek kadar önemlidir.

Kilo vermeyi başarabilmiş 3 bin kilolu kişiye uygulanan bir ankette, bu kişilerin;

• *Egzersiz yaptığı
• *Daha az yediği (1400 kalori ve altında)
• *Şeker ve tatlıları kestiği, az yağ ve çok meyve sebze yediği saptanmıştır.

O halde kilo vermenin en önemli unsurları, kalorisi düşük bir beslenme, egzersiz yapmak, tatlı ve şekerden uzak durmaktır.

İstekli Olmanın Önemi

Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarını bilmek zayıflamanın ilk kuralıdır. Zayıflamak isteyen kişinin yeme davranışını değiştirmesi, hareketli bir yaşam sürdürmesi gerektiğine ve egzersiz yapmanın faydalarına inanması gerekir. Diğer bir deyimle, kilolu bir kişi kilo vermeye beyin olarak hazır ve başarmak için kesin kararlı olmalıdır. Kilo verme programını takip edemeyecek kişiler ise hiç değilse daha fazla kilo almamaya yönelik önlemleri benimsemelidir.

Ne Kadar Kilo Vermeli?

Zayıflama eyleminin başlangıçtaki hedefi, 6–12 aylık bir zaman içinde, vücut ağırlığının yüzde 10-15’i oranında kilo vermektir. Diyette uygulayacağımız  500–1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalıdır. Daha sonraki hedef ise, bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktır.

Zayıflayan kişilerin çoğu, kısa sürede yüzde 10 kilo kaybı sağlarlar. Ancak bunların üçte ikisi bir yıl içinde ve neredeyse tamamı 5 yıl içinde, tekrar kilo alırlar. Bunun nedeni beslenme alışkanlığını ve yaşam tarzı değişikliğini bırakmalarıdır.

Bu nedenle diyet (Gİ tipi beslenme) ve egzersiz, yaşam biçimi haline getirilerek ömür boyu sürdürülmelidir.

Kilo Vermenin Faydaları

Fazla kilolu bir kişinin kilo vermesi hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltır.

10 kg’lık kilo kaybıyla ölüm riski yüzde 20’den fazla azalmaktadır. Verilen her 1 kg ile büyük ve küçük tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadır. Şeker hastalığı varsa 10 kg zayıflayınca açlık kan şekerinde yüzde 50 oranında azalma olmaktadır.

1 kg zayıflamakla kandaki toplam kolesterol düzeyinde 2.28 mg/dl, LDLkolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir başka yağ türünde 1.54 mg/dl düşme olmaktadır.

Kilo verildiğinde, kan dolaşımında bulunan ve kalp hastalığına neden olan C-reaktif protein (CRP) adı verilen iltihap yapıcı proteinlerde ve kan pıhtılaşmasını artırarak kalp krizine neden olan proteinlerde ciddi azalmalar olur.

Görüldüğü gibi, kilo vermek tansiyonu düzeltmekte, yüksek olan kan yağlarını ve şekerini düşürmektedir. O halde zayıflamanın bu faydalarından yararlanmak için sağlıklı beslenme ve spor ile fazla kiloları vermek için uğraşmalıyız.

Hızlı Kilo Vermek İyi Değil

Hızlı kilo verenlerde, safra kesesinde taş oluşum riski artabilir ve kandaki ürik asit düzeylerinde yükselme olabilir. Bu nedenle kan ürik asit düzeyleri ölçülmeli ve safra kesesi ultrasonu yapılmalıdır. Artan ürik asit düzeyinin böbrek taşı yapmasını engellemek için kilo verirken günde en az 2 litre su içilmelidir.

Bayanlarda hızlı kilo verme adet bozukluğu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle, fazla kiloları yavaş yavaş vermek daha faydalıdır. Kısa zamanda fazla kilo verenlerde saç dökülmesi, halsizlik ve bitkinlik de görülebilir. Kandaki potasyum ve sodyum düzeylerinde oluşacak değişiklikler kalp atım bozukluklarına neden olabilmektedir.

Zayıflamak İçin Ne Yapmalı?

Zayıflamak için 3 araç vardır:

1. Davranış veya yaşam tarzı değişikliği

2. İnsülin Direnci Diyeti (Glisemik İndeks Diyeti)

3. Egzersiz

Beslenme değişikliğinden itibaren düzenli olarak ağırlığınızı ve bel çevrenizi ölçerek kaydediniz.

Alışkanlıkları Değiştirmek

Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir. Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.

Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır; amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.

Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok önemlidir.

Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların yüzde 30’u bu şekilde davranır. Bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.

Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:

• *Günde üç defa ana öğün, üç defa da ara öğün yemek
• *Aynı saatlerde yemek yemek
• *Evde aynı yerde oturarak yemek yemek
• *Yenen yiyeceğe konsantre olmak
• *Yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek
• *Porsiyonların ve tabakların ufak olması
• *Az miktarda yemek pişirmek
• *Her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek
• *İki lokma arasında su içmek
• *Yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek
• *Acıkınca tatlı yerine meyve yemek

Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Her gün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir.

Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.

Kilo vermek isteyenlerin hareketli olmaya çalışmaları da son derece önemlidir. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı 5–10 dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır.

Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup, yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

Bol Su İçiniz

Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır.

Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2,5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kiloluluk daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalanırlar ve yaşlanmaları gecikir. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarak yeteri kadar su içip içmediğinizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.

Yaşamımızı gıdasız sürdürebildiğimiz halde, susuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını, cildin daha sağlıklı olmasını ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.

Her gün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.

Vücudumuzda yüzde 1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlar ve su içeriz. Hava sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.

Yaşlandıkça susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar susamayı beklemeden, düzenli olarak su içmeli ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.

Uykunun Önemi

Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli, alıngan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.

Alışveriş Yaparken Dikkat

Yiyecek alışverişi yaparken birkaç noktaya dikkat ederseniz kilo verme süreciniz daha rahat geçer:

• *Yiyecek alışverişine tok karnına gidin.
• *Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın.
• *Yememeniz gereken yiyecekleri almayın.
• *Alışverişe bir liste ile gidin.
• *Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın.
• *Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin.
• *Sucuk, salam, sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayın.

Diğer Öneriler

• *Ekmeğe tereyağı veya margarin sürüp yemeyin.
• *Mutlaka kahvaltı yapın. Çocuklarınızın da kahvaltı yapmasını sağlayın. Kahvaltıda mutlaka taze meyve suyu içmeye veya meyve yemeye çalışın.
• *Kızartmalardan uzak durun.
• *Yemeklerden sonra tatlı yerine meyve yemeye çalışın.
• *Kola veya gazoz içmeyin, onun yerine su içmeye çalışın.
• *Bol sebze ve meyve yiyin. Ancak incir, üzüm ve kayısı gibi tatlı meyveleri fazla yemeyin. Değişik renklerde meyve ve sebze yiyin.
• *Porsiyonları küçültün ve daha ufak tabaklarda yemeye çalışın.
• *Yemekleri yavaş yiyin ve yemeğe konsantre olun.
• *Süt içemiyorsanız brokoli yiyin.
• *Yemeklerde sos kullanmayın. Dışarıda sucuk, sosis, salam ve mayonezli yiyecekler yemeyin, evinize de almayın.
• *Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın.
• *Yemeğe salatayla başlayın.
• *Sabah ve öğlen daha fazla, akşam ise az yiyin. Akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin. Uykuya dalmadan önce midenizdeki sindirim faaliyeti bitmiş olsun.
• *Meyve suyu içecekseniz domates suyu içmeye çalışın. Meyve sularını maden suyu ile sulandırarak içmeyi adet haline getirin.
• *Ara öğünlerde bisküvi yerine elma, 3-4 tane ceviz, badem veya yerelması yiyin.
• *Yemeklerden önce 1 bardak su için ve günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
• *Günde 2-3 fincan yeşil çay için.

Yarın: Bazı kişiler neden zayıflayamaz?

www.iyilikguzellik.com özel Nihal Doğan

Bu haber 3,942 defa okundu.