Uyku öncesi rezene çayı ile rahatlayın

6 Temmuz 2015 10:58 tsi
Sağlıklı bir uyku için yatmadan önce nelere dikkat etmemiz gerekiyor?

Ramazan ayında sahur nedeniyle uykuya dalmak zorlaşıyor ve toplam uyku süreleri azalıyor. Bu duruma yaz sıcakları da eklenince uyku düzensizliği bu dönem en sık kapımızı çalan sorunların başında geliyor. Sağlıklı bir uyku için yatmadan önce nelere dikkat etmemiz gerekiyor?

Yeterli uyku alınmamasının unutkanlık, asabiyet, dikkat dağınıklığı gibi pek çok sorunu beraberinde getirdiğini söyleyen Medical Park Ankara Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Duygu Özol şu bilgileri verdi:
Uyku süresi yaşla birlikte değişmekle birlikte, herkesin uyku süresi genetik olarak belirlenmekte ve bunu değiştirebilmek pek mümkün olmamaktadır. Bazı kişiler günde 12 saat, bazı kişiler ise 4 saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Ancak toplumda birçok erişkinin ortalama uyku süresi 6-8 saattir. Yeterli uyku alınmaması unutkanlık, asabiyet, dikkat dağınıklığı, sağlıkta bozulma gibi sorunlara neden olabilir.
Ramazan ayında oruç tutan kişilerin uyku düzenlerinde beklendiği gibi bazı değişiklikler ortaya çıkar. Sahura kalkmalar nedeniyle uykuya dalma zorlaşır ve toplam uyku süreleri azalır. Bu da insanların sabahları yorgun olarak uyanmalarına yol açmaktadır. Sağlıklı bir uyku içinde özellikle Ramazan ayında daha dikkatli olmak gerekir.

BİR SAAT ERKEN YATIN

Ramazan ayında uykuyu düzenlemede bir diğer yaklaşım da; sahurdan sonra uyunmamasıdır. Sahurdan sonra uyunup tekrar kalkılması uyku ritminin bozulmasına yol açabilmektedir. Bunun telafisi için de Ramazan'da normal uyku saatinden 1 ya da 1.5 saat önce yatılması gerekmektedir. Eğer öğleden sonra uyuma gibi bir şansınız yoksa, sahurdan sonra uyumayarak ancak gece uykusunu biraz erkene çekerek sağlıklı uyku süresi korunmuş olabilir.

SİGARAYI BIRAKIN

Sigara; hem psikolojik, hem de fiziksel olarak olumsuz etki yapan bir maddedir. Ayrıca uyarıcı özelliği sebebi ile hem uyku süresini, hem de uyku kalitesini olumsuz etkilemektedir. Sigaranın sağlığımız üzerine olumsuz etkileri birçok çalışmada gösterilmiştir.
İftardan sonra yoğun bir şekilde kahve ve çay tüketenlerde ve sigara kullananlarda uyku bozukluklarına daha sık rastlandığından, çay ve kahveyi mümkün olduğunca az tüketin. Yatmadan önce adaçayı, ıhlamur, rezene gibi bitki çaylarının tüketimine ağırlık verin.

YÜRÜYÜŞ YAPIN

Futbolcularda Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi, Uykusuzluk Şiddeti İndeksi ve Epworth Uykululuk Ölçeği uygulanarak Ramazan ayından 1 hafta önce ve Ramazan ayının son haftası karşılaştırma yapıldığında; toplam uyku süresinde anlamlı bir düşüş olduğu gözlenmiştir. Sporcularda yapılan bir başka çalışmada; Ramazan ayında sporcuların uyku sürelerinin azaldığı ve uyku zamanlamalarının değiştiği gözlenmiştir. Ancak uykudaki bu değişikliklerin spor performanslarını olumsuz etkilemediği gösterilmiştir. Gün içinde yapılan hafif egzersizlerin ve kısa yürüyüşlerin gece uykunuza olumlu etkisi olacaktır.

YEMEKTEN HEMEN SONRA UYUMAYA ÇALIŞMAYIN

Ramazan ayında uyku düzeninin bozulmaması için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:
İftar ve sahurda dikkatsizce ağır yemek tüketilmemeli. Özellikle sahurda hafif yemekler yenilmeli.
Yemek yedikten hemen sonra uykuya dalınmamalı. Özellikle uyku apnesi olan hastalarda horlamalar ve apnelerin arttığı gözlenmiş.
Uyumadan önce en az 1 saat dinlenilmeli.
Şişkinlik ve gaz yapıcı gıdalardan kaçınıp, ağır, yağlı, acılı ve baharatlı yemekler tüketilmemeli.
Ramazan ayı sigara bırakma açısından fırsat olarak değerlendirilmeli. Böylece sağlığınız için ciddi bir tehdit olan sigaradan ve onun uyku üzerine olan olumsuz etkilerinden kurtulabilirsiniz.
Uyuduğunuz oda sessiz, serin ve karanlık olursa uyku kalitesi artar. İdeal oda sıcaklığı 22-23 derece civarındadır. Sahurdan sonra uyumamaya gayret gösterin.

KOVALADIKÇA KAÇMAMASI İÇİN AYNI SAATTE UYANIN!

"Düzenli uyku alışkanlığı denilince genellikle aynı saatte yatağa gitmek akla geliyor; oysa bu doğru bir inanış değil" diyen Nöroloji Uzmanı Dr. Serpil Kıroğlu Yön şu bilgileri verdi: Doğrusu şu; uyku gelmeden uyumak için yatağa girmemek gerekiyor. Uykunuz gelmiyorsa o gece uyumayın. Hatta ertesi gün, bunu telafi etmek için de uyumamanız gerekiyor. Buna karşılık sabahları hep aynı saatte kalkmaya kendinizi alıştırmalısınız. En önemli başlangıç noktası; gece biriki saat uyumuş olsanız bile sabah aynı saatte kalkmak! Bir süre sonra, günler içinde, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Uykuyu ne kadar bekler, onu ne kadar kovalarsanız o da sizden o kadar kaçar! Yataktan çıkmak, dikkatinizi uyuma düşüncesinden uzaklaştırmak, hoşlandığınız birkaç işle uğraşmak, biraz gevşemenizi ve uykunuzun tekrar gelmesini sağlayabilir. Yatıştırıcı özelliği olan bitkisel çaylar, doza dikkat etmek şartıyla kullanılabilir. Bunların en çok bilinenleri kedi otu ve sarı kantaron otudur. İşte uyku getirecek öneriler:

YATAK ODANIZI TOPARLAYIN: Yatak odasının gürültülü, çok eşyalı ve yatağın rahat olmaması uykuyu olumsuz etkiler. O nedenle odanızda fazla eşya bulundurmayın ve sadeleştirin.
UYKUNUZ GELDİĞİ ZAMAN YATMAYA GİDİN: 'Artık uyumak gerekiyor' düşüncesiyle değil de, uyuyacak derecede yorgun olduğunuz zaman yatmaya gidin.
IŞIKLARI SÖNDÜRÜN: Işık açıkken uyuma alışkanlığınız yoksa, yattıktan hemen sonra ışıkları söndürün.
AYNI SAATTE UYANIN: Her gün yataktan aynı saatte kalkın.
UYUYAMIYORSANIZ KALKIN: Uykuya dalmak için fazla uğraşmayın; uyuyamadığınızda yataktan çıkın ve tekrar uykunuz gelinceye kadar yatağınızın dışında zaman geçirin.
ILIK BİR BANYO YAPIN: Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın. Yatakta gevşeme hareketleri uygulayın. Kaslarınızı gevşettiğinizin farkına varın, hoşunuza giden bir yerde olduğunuzu hayal edin, ya da ılık bir banyo yapın.

'EVET' DİYORSANIZ DOKTORA GİDİN

Yeterli süre uyumanıza rağmen gün içinde kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz?
Haftada iki-üç gece uykuya dalmakta güçlük mü çekiyorsunuz?
Yatağa girdiğinizde bacaklarınızda tanımlayamadığınız bir huzursuzluk mu hissediyorsunuz?
Akşam olunca uyuyamayacağınız endişesine mi kapılıyorsunuz?
Yatakta sürekli bacaklarınızı hareket mi ettiriyorsunuz?
Gece içinde nefes alamama hissiyle mi uyanıyorsunuz?
Horlamanızın yan odalardan bile duyulduğu mu söyleniyor?
Uykuda nefesinizin durduğu mu söyleniyor?
Gece içinde sık sık tuvalete mi gidiyorsunuz? Yukarıdaki sorulardan birkaçına 'evet' yanıtı veriyorsanız; ilgili doktorunuza başvurmanızda yarar var. 

DİDEM SEYMEN / Sabah

Bu haber 1,225 defa okundu.