Abart­ma­dan kas yap­ma tek­nik­le­ri

25 Eylül 2014 10:29 tsi
Şen­bur­sa gü­ven­li ve ve­rim­li bir eg­zer­siz prog­ra­mı­nın püf nok­ta­la­rı­nı ak­tar­dı...

Mar­ket po­şet­le­ri­ni ko­lay­ca ta­şı­ya­bil­mek mi yok­sa bak­la­va di­lim­li bir vü­cu­da sa­hip ola­bil­mek için mi kas yap­mak is­ti­yor­su­nuz? Kuv­vet­len­dir­me eg­zer­siz­le­ri; mar­ket po­şet­le­ri­ni ta­şı­mak, mer­di­ven çık­mak, san­dal­ye­den kalk­mak, oto­bü­se ye­tiş­mek gi­bi gün­l

Kuv­vet­len­dir­me ya da di­renç­li eg­zer­siz­de ti­pik ola­rak ağır­lık ma­ki­na­la­rı, ser­best ağır­lık­lar ve di­renç­li bant­lar gi­bi ekip­man­lar kul­la­nı­lı­yor. Bu eg­zer­siz­le­rin ke­mik kay­bı­na kar­şı ko­ru­yu­cu ol­du­ğu­nu ve kas ya­pı­mı­nı sağ­la­dı­ğı­nı be­lir­ten Yrd. Doç. Dr. Gam­ze Şen­bur­sa, “Ay­nı za­man­da vü­cu­du­nuz­da­ki kas kit­le­si­nin ora­nı­nı ar­tı­rır. Bu yüz­den eg­zer­siz ru­ti­ni­niz­de önem­li bir ye­re sa­hip­ti­r” de­di.

Şen­bur­sa gü­ven­li ve ve­rim­li bir eg­zer­siz prog­ra­mı­nın püf  nok­ta­la­rı­nı ak­tar­dı...

Tek­nik ola­rak, kuv­vet­len­dir­me ya da di­renç­li eg­zer­siz­le­ri du­va­ra kar­şı şı­nav ve­ya dam­bıl kal­dır­ma gi­bi kas­la­rı­nı­zın nor­mal­den da­ha faz­la kuv­vet­le kar­şı­laş­tı­ğı her­han­gi bir za­man­da ve yer­de ya­pa­bi­lir­si­niz. İler­le­ye­rek ar­tan ağır­lık­lar ya da ar­tan di­renç kas­la­rı kuv­vet­len­di­rir. Kü­çük nü­ans­lar bir ya­na.

PE­Kİ, NE KA­DAR YAP­MA­LI?

Gün­cel kuv­vet­len­dir­me eg­zer­siz prog­ram­la­rı ana kas grup­la­rı için (ba­cak­lar, kal­ça, bel, gö­ğüs, ka­rın, omuz­lar ve kol­lar) haf­ta­da 2 ve­ya da­ha faz­la kez ya­pıl­ma­sı­nı öne­ri­yor. Her se­ans için tek set et­ki­li olur an­cak 2 ve­ya 3 set da­ha iyi ola­bi­lir. Her eg­zer­si­zi 8 ile 12 kez tek­rar edin. Kuv­vet­len­dir­me eg­zer­siz­le­ri se­ans­la­rı ara­sın­da to­par­lan­ma ve ye­ni­len­me için vü­cu­du­nuz en az 48 saa­te ih­ti­yaç du­yar.

HAY­Dİ BAŞ­LA­YIN!

Aşa­ğı­da­ki öne­ri­ler eg­zer­siz prog­ra­mı­nı­zı gü­ven­li ve ve­rim­li bir şe­kil­de yap­ma­nı­zı sağ­la­ya­cak.

5-10 DA­Kİ­KA ISI­NIN VE SO­ĞU­YUN

Yü­rü­mek ısın­mak için iyi bir  yol­dur. Ger­me ise so­ğu­ma için mü­kem­mel bir yol­dur.

TEM­PO! TEM­PO!

Tem­po, hız­lan­ma yü­zün­den da­ha dü­şük kas kuv­ve­ti ka­zan­ma­ya kar­şı da­ha kon­trol­lü ol­ma­yı sağ­lar. Ör­ne­ğin; dam­bı­lı in­di­rir­ken 3’e ka­dar sa­yın ve baş­lan­gıç po­zis­yo­nu­na kal­dı­rır­ken de 3’e ka­dar sa­yın.

NE­FES ALIN

Kuv­vet­len­dir­me eg­zer­siz­le­ri sı­ra­sın­da eğer ne­fe­si­ni­zi tu­tar­sa­nız kan ba­sın­cı­nız yük­se­lir. Kal­dır­ma, it­me ya da çek­me gi­bi di­ren­ce kar­şı ça­lı­şır­ken ne­fe­si­ni­zi ve­rin,  gev­şer­ken de ne­fes alın.

DÜ­ZEN­Lİ OLA­RAK ÇA­LI­ŞIN

Vü­cu­du­nuz­da­ki bü­tün ana kas grup­la­rı­nı haftada 2 ya da 3 kez çalışmak idealdir. Haftada bir kez ful vücut kuvvetlendirme veya haftada 2-3 kez kuvvetlendirme yapabilirsiniz ya da egzersiz programınızı üst gövde ve alt gövde olarak bölebilirsiniz. Bu durumda her komponenti haftada 2-3 kez çalıştığınızdan emin olun.

For­mu­nu­za odak­la­nın ki­lo­nu­za de­ğil

Vü­cu­du­nu­zu düz­gün bir şe­kil­de po­zis­yon­la­yın ve eg­zer­siz sı­ra­sın­da ra­hat­ça ha­re­ket edin. For­mu­nu­zun za­yıf ol­ma­sı ya­ra­lan­ma­la­ra ve ya­vaş ka­za­nım­la­ra yol açar. Bir­çok uz­man kuv­vet­len­dir­me eg­zer­siz­le­ri­nin ru­ti­ni­ni öğ­re­nir­ken ağır­lık­sız ya da çok ha­fi­fi ağ­rı­lık­lar­la baş­la­ma­yı öne­ri­yor. İzo­le kas gru­bun­da ça­lı­şır­ken ya­vaş, düz­gün bir şek­li­de kal­dır­ma­ya ve eşit şe­kil­de kon­trol­lü bir şe­kil­de in­dir­me­ye kon­san­tre olun. Be­lir­li kas­la­rı bi­linç­li bir şe­kil­de ka­sıp gev­şe­tir­ken vü­cu­du­nu­zu spe­si­fik bir po­zis­yon­da tu­ta­rak kas­la­rı izo­le ede­bi­lir­si­niz.

EN AZ 2 TEKRAR

Eg­zer­si­ze gö­re doğ­ru ağır­lık­lar fark­lı­dır. Şim­di­ki for­mu­nu­zu ko­ru­yan be­lir­li kas ya da kas­la­rı he­def alan en az 2 tek­rar ya­pa­bi­le­ce­ği­niz bir ağır­lık se­çin. Eğer 2 tek­rar ya­pa­mı­yor­sa­nız, da­ha ha­fif bir ağır­lık se­çin. Eğer bü­tün set­le­ri yap­mak çok ko­lay ge­li­yor­sa, bi­raz ağır­lık ek­le­ye­rek (kol­lar için 0,5-1 kg, ba­cak­lar için 1-2,5 kg ) kas­la­rı­nı­zı yük­le­yin ya da ça­lış­ma­nı­za bir set da­ha ek­le­yin ya da haf­ta­lık ça­lış­ma sa­yı­nı­zı arttı­rın. Eğer ağır­lık ek­le­diy­se­niz bü­tün set­le­ri iyi bir şe­kil­de ya­pa­bil­me­li­si­niz ve he­def kas­lar­da en az 2 tek­rar­da yor­gun­luk oluş­ma­lı­dır.

KAS­LA­RI­NI­ZA Bi­RAZ MO­LA VE­RiN

Kuv­vet­len­dir­me eği­ti­mi gi­bi yo­ru­cu eg­zer­siz­ler kas­lar­da kü­çük yır­tık­la­ra se­bep ola­bi­lir. Bu yır­tık­lar za­rar­lı de­ğil­dir ama önem­li­dir: Yır­tık­lar iyi­leş­tik­çe kas­lar da­ha da kuv­vet­le­nir. Kas­la­rın iyi­leş­me­si için se­ans­lar ara­sı her za­man en az 48 sa­at bı­ra­kın.  

SERDA KIVILCIM - BUGÜN GAZETESİ

Bu haber 1,208 defa okundu.