C vi­ta­mi­ni açı­sın­dan zen­gin besinler

23 Ocak 2014 10:25 tsi
Kış aylarının vazgeçilmez iki önemli sebzesi Ispanak ve semizotu

Dü­şük ka­lo­ri­si bir ya­na, ıs­pa­nak tü­rü ye­şil yap­rak­lı seb­ze­ler ne­re­dey­se yer­yü­zün­de­ki di­ğer her­han­gi bir yi­ye­cek­ten çok da­ha faz­la bes­le­yi­ci öğe­ler içe­rir. Se­mi­zo­tu ise ome­ga-3’ler açı­sın­dan çok zen­gin­dir.

Is­pa­nak tam bir vi­ta­min de­po­su­dur ve K vi­ta­mi­ni­nin en ön­de ge­len kay­nak­la­rın­dan bi­ri­dir. Bir de kal­si­yum, mag­nez­yum ve D vi­ta­mi­nin­den bah­se­de­bi­li­riz, ki bun­lar da ta­bi­i ol­duk­ça önem­li, an­cak K vi­ta­mi­ni ke­mik­le­rin güç­len­me­si için ha­ya­ti de­re­ce­de önem­li­dir. K vi­ta­mi­ni as­lın­da ke­mik­ler­de­ki kal­si­yum mo­le­kül­le­ri­ni güç­len­di­ren os­te­okal­sin ad­lı bi­le­şi­ği fa­al ha­le ge­ti­rir. Ya­ni is­te­di­ği­niz ka­dar kal­si­yum ala­bi­lir­si­niz, an­cak kal­si­yum ke­mik­le­ri­ni­ze nü­fuz et­mez­se si­zin açı­nız­dan pek de fay­da­lı ol­maz. Hat­ta vü­cu­dun di­ğer böl­ge­le­rin­de ki­reç­len­me­le­re bi­le ne­den ola­bi­lir. K vi­ta­mi­ni, kal­si­yum mi­ne­ra­li­nin ait ol­duk­la­rı ke­mik­le­re gir­me­le­ri­ni ga­ran­ti­ler. Bir ka­se ta­ze ıs­pa­nak yap­ra­ğı si­ze gün­lük K vi­ta­mi­ni ih­ti­ya­cı­nı­zın yüz­de iki yü­zü­nü sağ­lar.

C vi­ta­mi­ni açı­sın­dan zen­gin ve sü­te bü­yük al­ter­na­tif

Is­pa­nak iyi bir kal­si­yum kay­na­ğı­dır ve süt iç­mek is­te­me­yen ki­şi­ler açı­sın­dan ha­ri­ka bir al­ter­na­tif­tir. Ay­nı za­man­da A vi­ta­mi­ni, man­ga­nez, fo­lik asit, mag­nez­yum, de­mir, C vi­ta­mi­ni ve güç­lü bir an­ti­inf­lam­ma­tu­ar bi­leş­ke olan ku­er­se­tin de içe­rir.

Araş­tır­ma­cı­lar ıs­pa­nak­ta hem an­ti­ok­si­dan hem de kan­ser kar­şı­tı özel­lik­ler gös­te­ren bir mad­de olan ve fla­vo­no­id­ler ola­rak bi­li­nen en az on üç de­ği­şik bi­leş­ke sap­ta­mış­lar­dır. Is­pa­nak­ta­ki bu bi­leş­ke­le­rin kan­ser kar­şı­tı özel­lik­le­ri o ka­dar dik­kat çe­ki­ci­dir ki araş­tır­ma­cı­lar ken­di­le­ri­ne kon­trol­lü in­ce­le­me­lerde kul­la­nı­la­bi­le­cek­le­ri özel ıs­pa­nak öz­le­ri ya­rat­mış­lar­dır. Bu öz­le­rin mi­de­de­ki kan­ser hüc­re­le­rin­de­ki bö­lün­me­yi ya­vaş­lat­tı­ğı ve fa­re­ler üze­rin­de ya­pı­lan in­ce­le­me­lerde de­ri kan­se­ri­ni azalt­tı­ğı göz­lem­len­miş­tir. İn­gil­te­re­’de ya­şa­yan ye­tiş­kin ka­dın­lar üze­rin­de ya­pı­lan in­ce­le­me­ler­den bi­ri, da­ha çok ıs­pa­nak yi­yen ka­dın­la­rın da­ha az gö­ğüs kan­se­ri ra­hat­sız­lı­ğıy­la kar­şı­laş­tı­ğı­nı gös­ter­miş­tir.

Is­pa­nak ve ka­dın­lar

Is­pa­nak müt­hiş bir de­mir kay­na­ğı­dır. Bu özel­lik­le adet gö­ren ka­dın­lar için önem­li­dir çün­kü de­mir ek­sik­li­ği so­ru­nu ka­dın­lar­da da­ha cid­di bo­yut­ta­dır.

Kalp ra­hat­sız­lı­ğı, in­me ve tan­si­yon­da et­ki­li

Is­pa­nak ha­ri­ka bir C ve A vi­ta­mi­ni kay­na­ğı­dır ki bun­la­rın iki­si de ko­les­te­ro­lün ok­si­di­zas­yo­nu­nun en­gel­len­me­si­ne yar­dım­cı olan son de­re­ce önem­li an­ti­ok­si­dan­lar­dır. Ok­si­de ol­muş ko­les­te­rol kan da­mar­la­rı­na ya­pı­şa­rak ora­da bi­ri­ken ve so­nun­da kalp kri­zi­ne ya da in­me­ye se­bep olan bir şey­dir.  Ye­ter­li mik­tar­da C vi­ta­mi­ni ve be­ta ka­ro­ten al­mak bu tür komp­li­kas­yon­la­rın ön­len­me­si­ne yar­dım­cı ola­bi­lir ve bir ka­se haş­lan­mış ıs­pa­nak si­ze gün­lük A vi­ta­mi­ni ih­ti­ya­cı­nı­zın yüz­de 294’ü­nü sağ­lar. Ay­nı za­man­da vü­cut­ta­ki ho­mo­sis­tin ola­rak ad­lan­dı­rı­lan ki, bu da­mar­lar için za­rar­lı­dır ve si­zi kalp ra­hat­sız­lı­ğı, in­me ve bu­na­ma ris­kiy­le kar­şı kar­şı­ya bı­ra­kır, teh­lil­ke­li kim­ya­sal mad­de mik­ta­rı­nın in­dir­gen­me­si­ne yar­dım­cı olan ve kalp ra­hat­sız­lı­ğı­na kar­şı si­zi ko­ru­yan mag­nez­yum­la yük­lü­dür. Is­pa­nak fa­re­le­re ve­ril­di­ğin­de sa­de­ce iki ile dört sa­at içe­ri­sin­de tan­si­yo­nu dü­şü­ren bir et­ki ya­rat­mış­tır.

Pe­ki ya ıs­pa­na­ğın kar­de­şi se­mi­zo­tu?

Se­mi­zo­tu ome­ga -3’ler açı­sın­dan çok zen­gin­dir. Se­mi­zo­tu­nun sağ­lık­lı bir be­sin ola­rak ün­len­me­si­nin ger­çek se­be­bi ye­şil yap­rak­lı her­han­gi bir seb­ze­den çok da­ha faz­la mik­tar­da ome­ga -3 kon­san­tras­yo­nu­na sa­hip ol­ma­sı­dır. Ta­ze se­mi­zo­tu yap­rak­la­rı­nın 100 gra­mı ke­ten­to­hu­mun­da bu­lu­nan al­fa li­no­le­nik asit­ten ve ome­ga-3’ten ol­duk­ça zen­gin­dir.

Ome­ga-3 yağ asit­le­ri hi­per­tan­si­yon, tip2 di­ya­bet, ko­ro­ner kalp ra­hat­sız­lı­ğı ve dep­res­yon açı­sın­dan fay­da­sı ka­nıt­la­nan an­ti­inf­la­ma­tu­ar, kalp dos­tu yağ­lar­dır. Bir ka­se piş­miş se­mi­zo­tu yap­ra­ğın­da 90 mg kal­si­yum, 561mg po­tas­yum, 2.000 IU‘dan da­ha faz­la A vi­ta­mi­ni var­dır. Se­mi­zo­tu­nun yap­rak ve sap­la­rı­nı kul­la­na­rak muh­te­şem bir sa­la­ta ha­zır­la­ya­bi­lir­si­niz, ay­nı za­man­da bu­har­da pi­şi­re­bi­lir ya da çor­ba, gü­veç ve seb­ze ye­mek­le­rin­de kul­la­na­bi­lir­si­niz. Yu­mu­şak, tat­lı-ek­şi ta­dıy­la ye­mek ve sa­la­ta­la­ra ha­ri­ka bir lez­zet ka­ta­cak­tır.

Te­mel Re­is doğ­ru­su­nu ya­pı­yor

Is­pa­nak­ta bu­lu­nan ka­ro­te­no­id er­kek­ler­de gö­rü­len pros­tat kan­se­riy­le iki şe­kil­de sa­va­şır. Ya­pı­lan ça­lış­ma­lar­da, ıs­pa­nak­ta­ki bu bi­leş­ke­nin ki as­lın­da ne­ok­san­tin ola­rak isim­len­di­ri­lir, pros­tat kan­ser hüc­re­le­ri­nin ken­di ken­di­le­ri­ni yok et­me­le­ri­ne se­bep ol­du­ğu be­lir­til­miş­tir. Sa­de­ce bu ka­dar da de­ğil, ay­nı za­man­da bu hüc­re­le­rin üre­me­si­ni de ön­le­mek­te­dir. Sa­de­ce bu ka­da­rı bi­le Te­mel Re­is’­in git­ti­ği yol­dan git­mek için ye­te­rin­ce iyi bir    se­bep.

Is­pa­na­ğın ze­ka üze­rin­de­ki et­ki­si

Is­pa­nak ko­lon kan­se­ri­ni ön­le­me­ye de yar­dım­cı ola­bi­lir çün­kü içer­di­ği C vi­ta­mi­ni ve be­ta ka­ro­ten ko­lon (ka­lın ba­ğır­sak) hüc­re­le­ri­nin, ser­best ra­di­kal­le­rin za­rar ve­ren et­ki­sin­den ko­run­ma­sı­na yar­dım­cı olur. Bu vi­ta­min­ler ay­nı za­man­da il­ti­hap­lan­ma ris­ki­ni azal­tır ve be­yin fonk­si­yon­la­rın­da­ki yaş­la il­gi­li ra­hat­sız­lık­lar­dan bey­ni ko­ru­ya­bi­lir. As­lın­da Jo­ur­nal of Ex­pe­ri­men­tal Ne­uro­log­y’­nin Ma­yıs 2011 sa­yı­sın­da yer alan bir in­ce­le­me ıs­pa­nak ve ya­ban mer­si­ni açı­sın­dan zen­gin be­sin­ler­le bes­le­nen fa­re­le­rin, in­me­nin ar­dın­dan çok da­ha az sa­yı­da be­yin hüc­re­si kay­bet­ti­ği­ni, ıs­pa­nak ve ya­ban­mer­si­ni gi­bi zen­gin be­sin­ler­le bes­len­me­yen fa­re­le­re kı­yas­la önem­li de­ne­bi­le­cek de­re­ce­de ça­buk iyi­leş­tik­le­ri­ni gös­ter­miş­ler­dir. Hep­sin­den da­ha da önem­li­si bu ko­ru­yu­cu et­ki­yi sağ­la­mak için de­ney­de­ki fa­re­le­rin bes­len­me­le­ri­nin sa­de­ce yüz­de iki gi­bi kü­çük bir kıs­mı­nın ıs­pa­nak ve ya­ban­mer­si­ni ile des­tek­len­me­si ye­ter­li ol­muş­tur.

Gözlerimiz için de çok faydalı

Is­pa­nak­ta göz has­ta­lık­la­rı ve ka­ta­rakt ya da ma­kü­la de­je­ne­ras­yo­nun­dan do­la­yı mey­da­na ge­len gör­me kay­bı­na kar­şı ko­ru­yan bir ka­ro­te­no­id olan lu­te­in mev­cut­tur. Lu­te­in, yağ ol­mak­sı­zın vü­cut ta­ra­fın­dan emi­le­mez. Do­la­yı­sıy­la göz sağ­lı­ğı­nız için ıs­pa­nak­ta­ki lu­te­in­den ger­çek an­lam­da fay­da­lan­mak is­ti­yor­sa­nız ıs­pa­na­ğı­nı­zı bi­raz­cık zey­tin­ya­ğı ve di­lim­len­miş haş­lan­mış sert yu­mur­tay­la ya­pa­ca­ğı­nız ıs­pa­nak sa­la­ta­sı şek­lin­de ye­me­ni­zi öne­ri­rim.

Ay­rı­ca ıs­pa­nak dün­ya­da­ki en dü­şük ka­lo­ri­li be­sin­ler­den bi­ri­dir. Bir kü­çük por­si­yon kı­zar­mış pa­ta­tes­te­ki ka­lo­ri­yi al­ma­nız için fı­çı­lar do­lu­su ıs­pa­nak ye­me­niz ge­re­kir.

Ka­ta­lan usu­lü ıs­pa­nak

İş­te si­ze lez­zet­li ve bir o ka­dar da sağ­lık­lı bir ta­rif.

Mal­ze­me­ler (4 ki­şi­lik )

*400 gr don­muş ıs­pa­nak n 3 ye­mek ka­şı­ğı su n 2 diş sa­rım­sak

*100 gr  hin­di fü­me n 30 gr çam fıs­tı­ğı n Tuz n Hin­dis­tan ce­vi­zi

*4 yu­mur­ta n 500 gr ren­de­len­miş ka­şar pey­nir (light ola­bi­lir).

Ha­zır­la­nı­şı: 1. 20 cm 2,3 üni­te­ye suy­la be­ra­ber don­muş ıs­pa­na­ğı ko­yun ve seb­ze aya­rı­na ka­dar en yük­sek ısı­da ısı­tın. 15 da­ki­ka kı­sık ısı­da pi­şi­rin.

2.Sarımsakları soyun ve ince ince kıyın. Jambon fümeyi küp şeklinde doğrayın. Sarımsakları ve hindi fümeyi çam fıstığıyla tencereye koyun, sürekli karıştırarak esmerleşinceye kadar pişirin.

3. Bu ka­rı­şı­ma ıs­pa­na­ğı ve ba­ha­rat­la­rı ek­le­yin hep­si­ni iyi­ce ka­rış­tı­rın. Seb­ze ka­rı­şı­mın­da dört açık­lık ya­pın ve her açık­lı­ğa bir yu­mur­ta kı­rın. Ren­de­len­miş pey­ni­ri üs­tü­ne ser­piş­ti­rin ve ka­pa­ğı ka­pa­tın.

4. Tek­rar en yük­sek ısı­da ısı­tın. Isı­yı ka­pa­tın ve yu­mur­ta­la­rı 5 da­ki­ka is­te­ğe gö­re pi­şi­rin.

Pi­şir­me za­ma­nı: Yak­la­şık 20 da­ki­ka

Top­lam ha­zır­lık za­ma­nı: Yak­la­şık 30 da­ki­ka Ki­şi ba­şı yak­la­şık 225 ka­lo­ri.

UZMAN DİYETİSYEN / BANU TOPALAKÇI - BUGÜN GAZETESİ

Bu haber 1,364 defa okundu.