Her karbonhidrat kilo aldırmaz

22 Ocak 2014 10:13 tsi
Diyet yapanlara karbonhidrat dediğiniz anda koşarak kaçarlar. Ancak yapılan araştırmalar her karbonhidratın kilo alımına neden olmadığını gösteriyor.

İşin aslını isterseniz bazıları kanserden diyabete birçok ölümcül hastalıkla savaşan gizli silah görevi görebiliyor.

Yani marifet doğrusunu seçmekte.

Günümüzde bir karbonhidrat fobisinin hızla yayıldığını görüyoruz. Bu korku dalgası karbonhidratların hepsinin aynı olmadığı, sağlıklı ve sağlıksız olmak üzere ikiye ayrıldıkları gerçeğini de göz ardı etmemize sebep olabiliyor. Doğrudur; beyaz ekmek, makarna, pirinç, unlu mamuller ve hazır abur cuburlar gibi işlenmiş karbonhidratlar kan şekerinin birden fırlamasına neden olarak kilo alımına ve birçok hastalıkla ilişkilendirilen enflamasyona yol açabilir. Ama diğer yandan tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerin dahil olduğu sağlıklı karbonhidratlar sağlığınız için son derece faydalıdır. Gastroentorolojist Dr. Robynne Chutkan, ‘dirençli karbonhidratlar’ olarak bilinen karbonhidrat türünü, kanser ve diyabet gibi hastalık riskinizi düşürmeye yardımcı olabilecek ‘her derde deva, mucize besin’ olarak tanımlıyor.

Alıştığımız işlenmiş karbonhidratlar ince bağırsaklarda tamamen parçalanarak glikoza dönüştürülür. Bu da vücutta anlık yağ depolanmasını artırabilir. Dirençli karbonhidratlarsa ince bağırsağı pas geçip bütünlüğünü koruyarak kalın bağırsağa ulaşır. Böylece kan şekerinde ani yükselmelere neden olmazlar. Bu özellikleriyle de ciddi hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir. Özet geçecek olursak dirençli karbonhidrat bakımından zengin bitkisel ağırlıklı bir diyet uygulamak örneğin kolon kanseri riskinizi yüzde 50’ye kadar düşürebilir. Meme kanseri ve diyabet konusunda da aynı etkileri baki.

Yeşil muz
Tam olgunlaşmamış olan kabuğu yeşil renkli muzlar, olgun olan sarı kabuklu muzlara oranla daha az şeker, daha fazla lif ve sağlıklı nişasta içerir. Yeşil muzlarınızı kabuklarını soymadan haşlarsanız daha kolay soyarsınız. Muzları ezin, soğumaya bırakın, sonra tuz, biber ve biraz doğal tereyağı ekleyin. Yemeğin yanında garnitür olarak servis edebilirsiniz. Her hafta iki porsiyon yeşil muz tüketin.

Bonus öneri: Probiyotik alın
Probiyotikler, bağırsaklardaki organizmaların doğal dengesini sağlamaya yardımcı olan ve sindirim sağlığını destekleyen bakterilerdir. Dirençli karbonhidratlar, ‘probiyotik’ denilen sağlıklı bağırsak bakterilerinin enerji kaynağı olarak kullandığı ‘prebiyotik’ gibi hareket eder. Prebiyotik ve probiyotikler bir arada olduğunda işe yarar, bu yüzden ikisini de aldığınızdan emin olun. Yoğurt özellikle probiyetik açısından çok zengindir.

Faydayı maksimuma çıkartmak için Dr. Chutkan’ın önerilerini dikkate alın:

Makarnayı az pişirin
Makarnayı fazla kaynattığınızda içindeki nişasta şekere dönüşür ve glisemik indeksi daha yüksek hale gelir. Dolayısıyla fazla pişirmekten kaçınmalısınız. Tam buğday veya çok tahıllı makarnanızı İtalyan usulü yani ‘al dente’ pişirin. ‘Al dente” kelime anlamı olarak dişe gelecek şekilde demektir. Yani ısırdığınızda sertlik hissedersiniz. Makarna sert olduğunda sindirim sistemindeki enzimlerin nişastayı parçalayıp şekere dönüştürmesi daha uzun zaman alır. Böylece şeker kana daha uzun sürede ve daha yavaş karışarak insülin salımını minimuma indirir. Bu da kilo almayı önler. Paket üzerindeki pişirme talimatında yazan süreden daha kısa sürede pişirmek işinizi görecektir.

Pişirme – soğutma yöntemi
Karbonhidratınızı yemeden önce biraz soğumasını bekleyin. Bu yöntem dirençli nişasta oluşumunu sağlar. Haftada en az 2-3 defa ana yemek veya garnitür olarak soğumuş esmer pirinç ve fasulye çeşitleri tüketmenizde fayda var.

Nişasta unu hakkında bilmeniz gerekenler
Diyetinizdeki dirençli nişasta miktarını artırmak için mutfağınızda sorgum, mısır, darı veya yeşil muz unu bulundurun. Bir fincan dirençli nişasta 8 gram lif içerir. Bu miktar klasik beyaz unda bulunan lif miktarının iki katından daha fazladır. Aynı zamanda beyaz unla karşılaştırıldığında 50 kalori daha azdır. Pizza hamuru veya muffin yaparken, çorbanızı yoğunlaştırırken ve sos hazırlarken kullanabilirsiniz. Tarifinde klasik beyaz un yazan yemekler için 1/3 normal unu, dirençli un ile değiştirin. Yani bir tarifte bir fincan beyaz un kullanmak gerekiyorsa 1/3 fincan dirençli nişasta unu ve 2/3 beyaz un kullanın. Sorgum ve mısır unu tercih edin. Yeşil muz unu ve diğer dirençli nişasta unlarınıysa internetten sipariş edebilirsiniz.

Ekmek, fasulye ve arpa
Ekmek (tam buğday veya tam tahıllı), fasulye çeşitleri ve arpa… Bu karbonhidratlar diğer tür nişastalara oranla daha fazla lif içerir ve glikoz dağılımının daha az olmasını sağlarlar. Aynı zamanda kan şekerini aniden yükseltmeden daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar ki böylece kilo kontrolünü de sağlamış olursunuz.

Prof.Dr. Mehmet ÖZ

Bu haber 1,599 defa okundu.