Kolesterol ve kalp hastalarına beslenme tüyoları
10 Ocak 2014 10:11 tsi
Kalp hastalıklarının yüksek kan kolesterol düzeyi ile ilişkili olduğu ve kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinin kalp hastalıkları görülme riskini azalttığı bilinen bir gerçektir.
Kolesterol hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir. Kan kolesterolü: Kan dolaşımında bulunur. Kandaki kolesterolün çoğunu vücudunuz kendi üretirken geri kalan kısmını da besinlerle alınan kolesterol oluşturmaktadır. Diyet kolesterolü: Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler. Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır.
İyi kolesterol/ kötü kolesterol nedir?
Kolesterol, kanda çözünebilmesi ve taşınması için karaciğerde lipoproteinlerle birleşir. Yani paket edilerek taşınır. Bu lipoproteinlerden:
HDL kolesterol (iyi kolesterol):
HDL dokulardaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağladığı için iyi kolesterol olarak bilinir. Yalnızca vücutta bulunur, besinler içerisinde bulunmaz.
LDL kolesterol (kötü kolesterol):
Kolesterolü dokulara taşıyarak arter ve diğer kan damarlarının duvarlarında birikmesine neden olduğu için LDL, kötü kolesterol olarak da bilinir. LDL yalnızca vücutta bulunur, besinler içerisinde bulunmaz.
Kanda toplam kolesterol ve LDL kolesterolünün yüksek olması, HDL kolesterolünün düşük olması, kişi için risk faktörüdür. Bu riske sahip hastalarda kalp krizi, felç, damar tıkanması, böbrek yetmezliği gibi hastalıkların oluşum riski daha fazladır. Kanda aşırı miktarda bulunan kolesterol yavaş yavaş damar duvarında birikir. Bu birikim sonucu o damarda daralma, tıkanma ortaya çıkar. Kolesterol hangi damarda birikmişse o damarla ilişkili sorunlar ve hastalıklar ortaya çıkmaktadır.
HDL kan kolesterol düzeyinin yükseltilmesi
En iyi yol, fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır. Ayrıca eğer birey şişmansa, vücut ağırlığının azalması, HDL kolesterol düzeyini olumlu yönde etkilemektedir. Diyette toplam yağ tüketiminin azaltılması, doymuş yağların yerine doymamış yağların tercih edilmesi, sigara içilmemesi HDL kolesterol düzeyinin artırılmasında önemli faktörlerdir.
LDL kan kolesterol düzeyinin azaltılması
Toplam diyet yağı azaltılırken, doymuş yağlar yerine doymamış yağların tercih edilmesi, diyet posa miktarının arttırılması, yağ ve kolesterol miktarlarının orta düzeye indirilmesi, düzenli fiziksel aktivite ile vücut yağ oranının azaltılması LDL kolesterol düzeyinin düşmesinde etkin başlıca etmenlerdir.
Kan kolesterolü neden yükselir?
Kanda kolesterol düzeyini etkileyen çok sayıda faktör vardır. Kalıtım, beslenme alışkanlıkları/besinler, şişmanlık ve stres gibi faktörler total kolesterol ve LDL kolesterolünü yükseltmektedir. Kolesterole duyarlı bazı insanlarda yüksek kolesterollü diyet, total kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini önemli derecede yükseltir. Fakat toplam yağ, özellikle doymuş yağlar (hayvansal kaynaklı yağlar), birçoğumuz için çok önemli olan kolesterol yükseltici etkiye sahiptir.
Diyet yağları ve kan lipitleri üzerine etkileri
Tekli doymamış yağ asitleri
Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır. Kanola, fındık yağı ve zeytinyağları bu yağ asitlerinden zengindir. Tekli doymamış yağ asitlerinin LDL kolesterol ve trigliseridler üzerindeki etkileri etkisiz olmasına karşın, HDL kolesterolünü artırıcı etkisi vardır.
Çoklu doymamış yağ asitleri
Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Mısır, soya ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir. Deniz ürünlerindeki yağların büyük bir kısmını da çoklu doymamış yağ asitleri oluşturmaktadır. Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların tüketilmesi ile LDL kolesterolünde önemli bir düşüş sağlanabilmektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri içinde iki ana grup vardır, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri.
Omega-6 yağ asitleri
Omega-6 dan zengin bitkisel yağlar; mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağlarıdır.
Omega-3 yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitleridir ve özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde yani keten tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında, ceviz ve fındıkta bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterol yapımını azaltarak kan trigliserit düzeyini dü- şürmektedirler. Omega-3 yağ asitlerinin kalp koruyucu etkisi nedeni ile bu yağları tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümlerde düşüş görülmektedir. Bu etkiyi yapabilecek Omega-3 yağ asidi dozu günlük 850 mg ile 1.5 gdır. Günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi ile yaklaşık 900 mg Omega-3 yağ asidi alınabilmektedir. Bu nedenle haftada en az 2 kez balık yenilmesi (300 g) gerekmektedir.
Doymuş yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk (derili), tereyağı, tam süt ile Hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir. Diyette alınan doymuş yağ asitleri LDL kolesterol düzeylerini yükseltir ve insülin direncinin oluşumunda etkin olduğu için diyabete eğilimi artırır. Yağsız/ az yağlı diyet süt ürünleri (peynir, yoğurt, süt) kullanılmalı, kuzu, koyun eti yerine daha az yağlı dana eti ile tavuk, hindi ve özellikle balık eti tercih edilmeli, sakatat, pastırma, sucuk, sosis, salam gibi et ürünlerinden kaçınılmalıdır.
BESLENME TÜYOLARI
1. Beslenmenizde yağı eksiltin
Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını azaltmak yararlıdır. Yemeklerinizi sıvıyağla pişirerek (her bir kilo sebze için 2 yemek kaşığı sıvıyağ karışımı yeterlidir), salatalarınıza kişi başı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyerek, günde bir avuç içi kadar ceviz tüketerek bu miktarı ayarlayabilirsiniz.
Dİyette yağı azaltmanın yolları
*Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.
*Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada en az 2 kez tüketilmelidir.
*Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmaktadır. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
*Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir.
*Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, kurubaklagiller vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.
*Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin.Etiketler üzerinde az yağlı veya yağsız ifadelerine de dikkat edin.
*Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.
*Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ya da yağ kullanmayın. Besinleri kızartmak yerine, fırında, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.
2. Beslenmenizden doymuş yağları çıkarın
Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselten en önemli faktördür.
3.Sigarayı bırakın
4.Daha fazla hareket edin
5.İdeal vücut ağırlığınızı koruyun
6.Diyetinizde kolesterolü sınırlayın
Doymuş yağ alımının kısıtlanması, diyetle kolesterolün azaltılmasına ve kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et kolesterol içeren besinler olup aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içermektedir. Özellikle karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durulmalıdır.
7.Posa tüketiminizi artırın
Posadan zengin besinlerle beslenmek kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.
8.Daha fazla meyve ve sebze tüketin
Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi ile kalp sağlığı arasında olumlu bir ilişki vardır. Bu nedenle sebze ve meyve tüketiminizi artırın.
UZMAN DİYETİSYEN / BANU TOPALAKÇI - BUGÜN GAZETESİ
Bu haber 1,685 defa okundu.
Yorumlar
+ Yorum Ekle