Yaz aylarında beslenmeye dikkat

30 Mayıs 2013 14:09 tsi
Yaz mevsiminde sağlıklı beslenmek için tüketilmesi gerekenlerin başında yulaf ezmesi, karpuz, salatalık, domates, enginar, kabak, soda, limonata ve yoğurt gibi besinler geliyor.

Memorial Ataşehir Hastanesi'nden Uzman Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, yaz mevsiminde sağlıklı beslenmek için tüketilmesi gerekenlerin başında yulaf ezmesi, karpuz, salatalık, domates, enginar, kabak, soda, limonata ve yoğurt gibi besinlerin geldiğini belirterek, "Özellikle sıcak hava ve yüzme gibi aktiviteler nedeniyle vücutta sıvı ihtiyacı artar. Saat başı bir bardak su için. Bu şekilde oluşacak sıvı açığı giderilebilir" dedi.

Yazın beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi veren Selçuk, diyabet, böbrek yetmezliği, kalp rahatsızlığı gibi hastalıkları ya da hamilelik gibi özel durumları olmayan kişilerin porsiyonları az miktarda sık aralıklarla tüketmesi gerektiğini söyledi.

Selçuk, hava sıcaklıklarının artmasıyla karpuz, çilek, erik, kiraz, vişne, kavun, üzüm gibi meyvelerin bol miktarda tüketildiğine işaret ederek, şu bilgileri verdi:

"Meyve tüketiminde bazı noktaları göz ardı etmemek gerekir. Meyvenin suyu yerine kendisinin tüketilmesinin daha faydalı olduğu bilinmektedir. Porsiyon ölçülerine dikkat edilmesi de çok önemlidir. 1 dilim karpuz, 10 orta boy erik, 12 orta boy çilek, 15 üzüm veya 12 kiraz 1 porsiyon meyve ölçüsüdür. Günlük sağlıklı diyetlerde 4 porsiyona kadar bu ölçüyü çıkarmak mümkündür. Nasılsa zararsız diyerek 1 kilogram meyve yemeyin.

Tüktirken meyvenin suyunu değil, kendisini tüketin. Meyveler basit bir karbonhidrat olan fruktoz şekerinden oluşur. Çayda kullandığımız şekeri ise glikozdur. Bu şekerler kardeştir. Geç saatlerde özellikle fazla tüketimleri hemen kana karışır ve vücutta zaman kaybetmeden yağa dönüşerek adipoz doku olurlar. Özellikle bel çevresinde yağlanmaya neden olan fazla tüketimlerin başında hamur işi besinler, yağlı gıdalar ve fazla miktarda meyve yemek gelir. Meyve tüketimi ara öğünlerde, özellikle yemeklerden 2-3 saat sonra 1, maksimum 2 porsiyon ölçüsünde olmalıdır. Hiç meyve yememek de abartarak çok tüketmek de zararlıdır."

"HER ÖĞÜNDE SALATA TÜKETİN"

Selçuk, her öğünde salata tüketilmesi gerektiğini dile getirerek, "Kışın alınan kiloları verirken ve mevcut kilo korunurken her öğün salata yemeğe dikkat etmek gerekir. Salata, birçok hastalıktan korunmada temel maddeler içerir. Zayıflama dışında kanserde, kalp ve damar sağlığında, inflamatuar hastalıklarda, sindirim sitemi ve karaciğer hastalıklarında lif alımı önemlidir. Lifli beslenme salata, ekmek ve sebzeyi kaldırarak imkansızdır. Her öğünde, içerisine 1 yemek kaşığı zeytinyağı konulan salata tüketimi başta lif sağlar, sonrasında da birçok vitamin ve mineralin alınımından sorumludur. Stresle beraber artan sindirim sistemi sorunu olan kabızlığın giderilmesinde her öğünde salata tüketimi etkilidir" ifadelerini kullandı.

Yaz aylarında serinlemek için dondurma tüketilebileceğini ifade eden Selçuk, tatlı ihtiyacının dondurmayla karşılanabileceğini ancak tüketim miktarına dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı.

Selçuk, her akşam yemekten en az 2 saat sonra 1 top dondurmanın zararı olmadığını ama kilo vermek isteyenler için bu sıklığın sakıncalı olduğunu kaydetti.

Günlük alınması gereken sıvı miktarının kadınlarda 2.7, erkeklerde 3.7 litre olduğunu aktaran Selçuk, şöyle devam etti:

"Çay, kahve, limonata, ayran, asitli içecekler, soda, cacık, çorba, süt, alkol, meyveler, sebzeler ve su, sıvı almamızı sağlayan besin ve içeceklerdir. Özellikle sıcak hava ve yüzme gibi aktiviteler nedeniyle vücutta sıvı ihtiyacı artar. Saat başı bir bardak su için. Bu şekilde oluşacak sıvı açığı giderilebilir. Ayrıca gün boyu içilen limonata, alkol, asitli içecekler, soğuk kremalı kahveler ve kokteylli içecekler de içerilerinde yüksek düzeyde basit şeker ihtiva eder. Kısa süre doyma hissinin ardından acıkma hissi verirler ve yağlandırırlar. Bu sebeple su dışındaki içecekler günlük 2 bardağı geçmeyecek şekilde tüketilmelidir. Yaz mevsiminde sağlıklı beslenmek için tüketilmesi gerekenlerin başında yulaf ezmesi, karpuz, salatalık, domates, enginar, kabak, su, soda, limonata, yoğurt, ayran ve cacık geliyor"

"SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN TÜKETİLMESİ YAZ AYLARINDA ÇOK FAYDALI"

Selçuk, yaz aylarında süt ve süt ürünleri tüketiminin çok faydalı olduğunu anlatarak, ''Yoğurt, bağırsak düzenleyici olması ve yararlı bakteri içermesi sebebiyle önemlidir. Aynı zamanda serinletici olan yoğurt içerdiği kalsiyumla sadece kemik ve dişler için değil, içeriğindeki magnezyum ve potasyumdan dolayı kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için de önemlidir. Potasyum diğer taraftan vücuttaki su, asit ve baz dengesi için de gereklidir. Bağırsak florası için yoğurttaki asidik süt bakterileri çok gereklidir. Yapılan çalışmalar sonucu yoğurt gibi mayalanan süt ürünlerinin insan sağlığı üzerine olumlu etkide bulunduğu bilinmektedir. Yoğurdu, cacık veya ayran şeklinde tüketmek daha fazla sıvı alımını sağlar. Özellikle terle kaybolan minerallerin başta sodyum olmak üzere yerine konmasında ayran ve cacık kimi zaman ilaç yerine geçer'' diye konuştu.

Besinleri küçük lokmalar halinde tüketmenin daha sağlıklı olduğunu belirten Selçuk, şu tavsiyelerde bulundu:

"Yemeği yavaşlatmak için aralarda su içebilirsiniz. Tabağa konulan yemeği bitirmek zorunda olduğunuz fikrinden uzaklaşın. Yapılan ikramları geri çevirmeyi kabalık saymayın. Yaza sıkı ve formda bir ciltle başlamak, selülitleri de azaltmak istiyorsanız kahve, asitli içecek tüketiminizi sınırlandırmalısınız. Kremalı, sütlü ve kafeinli olan tüm kahve türleri yağlıdır. Ayrıca asitli gazlı içecekler ile meyve sularının bu zaman diliminde tüketimi azaltılmalıdır. Pürüzsüz ve sağlıklı bir cilt için E vitamininden zengin bir diyet önemlidir. Bu açıdan ceviz, fındık, badem, kuru soğan, sarımsak, brokoli, armut, kavun, kivi, ananas gibi besinleri aşırıya kaçmadan tüketmekte fayda vardır. Bir besini tüketecekseniz paketten değil, tabaktan tüketin. Kişinin ne kadar yiyebildiğini anlaması için ve porsiyon kontrolü için bu önemlidir."

ÖRNEK MENÜ

Selçuk'un yaz mevsimi için hazırladığı örnek menüde şu besinler yer alıyor:

Sabah: uyanınca bir bardak su, daha sonra bir bardak az yağlı süt veya yoğurt, 4 kaşık müsli veya 3 kaşık sade yulaf ezmesi, 8 çilek veya 1 küçük boy kivi veya bir yumurta, 2 kaşık yağsız lor peynirden yapılmış omlet ve 1 dilim tam buğday ekmek ile bol domates ve salatalık

Öğle: kızartma olmayan 100 gram mektarında köfte, et, tavuk ya da balık, bir zeytinyağlı enginar veya yarım kase sebze çorbası, bir dilim tam buğday ekmeği, bir kaşık zentinyağıyla hazırlanmış çoban salata

Akşam: bir tabak sebze yemeği veya baklagil yemeği tercihen barbunya veya yeşil mercimek, bir kase cacık dereotu, nane ve salatalık ilavesi ile, bir dilim çavdar ekmeği, zeytinyağlı mevsim salata. Akşam yemeği, haftada 2 gün bir tabak makarna veya mantı, 4 kaşık az yağlı yoğurt ve salata şeklinde de yenilebilir.

Sabah

Bu haber 1,359 defa okundu.