Spor yapmanın en pratik yolları

20 Ocak 2012 10:32 tsi
Hastaya ya da sağlıklı bir kişiye egzersiz önerisinde bulunurken...

Hastaya ya da sağlıklı bir kişiye egzersiz önerisinde bulunurken, haftada kaç gün, ne tip, ne şiddette ve ne kadar süreyle egzersiz yapması gerektiği çok net iletilmeli

 

Amerikan Spor Hekimliği ve Amerikan Kalp Derneği’nin, sağlıklı veya kontrol altına alınmış bir hastalığı olan 18-65 yaş arası tüm bireyler için önerdiği haftalık egzersiz planının 3 alt birimi var; kardiyo egzersizler, kuvvet egzersizleri, esneklik egzersizleri. Acıbadem Fulya Hastanesi Sporcu Sağlığı Merkezi’nden Fizik Tedavi Uzmanı ve Spor Hekimliği Doçenti Dr. Tolga Aydoğ, haftalık egzersiz programında hangi egzersizlerin ne kadar süreyle yapılması gerektiğini anlattı.

 

HAFTALIK EGZERSiZ NASIL OLMALI?

1- KARDİYO
Bu tip egzersizlerde amaç kalp, akciğer ve damar uyumumuzu olabildiğince yüksek tutmak. Bu amaçla, en az, haftanın 5 günü 30’ar dakika orta düzeyde ya da haftanın 3 günü 20’şer dakika şiddetli düzeyde egzersiz yapılması gerekiyor. Bu egzersizler bir seferde yapılması zorunlu olmayıp, en az 10’ar dakikalık periyotlarda olmak üzere bölünerek de yapılabiliyor.
* Orta düzeyde egzersiz: Saatte 5-7 kilo-metre hızdaki yürüyüş, nehir kıyısında yürüyerek balık avlama, basketbol oynama, dans etme, saatte 18 kilometreden düşük hızda bisiklet sürme, masa tenisi oynama.
* Şiddetli düzeyde egzersiz: Saatte 7 kilometre hız üzerindeki yürüyüş, futbol maçı oynama, basketbol maçı oynama, koşma, saatte 18 kilometreden süratli bisiklet sürme, tempolu yüzme.

2- KUVVET
Kuvvet egzersizlerinde amaç, yaşımızla beraber azalan kas gücümüzü olabildiğince korumak ve azalmış olan kas gücümüzü normal düzeylere çıkarmak. Bu amaçla, en az haftanın 2 günü 8-10 farklı egzersizle dumbell’i 8-12 kez kaldırmak şeklinde yapılıyor.
* Orta düzeyde egzersiz: Tekrar sayısı fazla, dumbell ağırlığı az olan egzersizleri kapsıyor.
* Şiddetli düzeyde egzersiz:Tekrar sayısı az, dumbell ağırlığı fazla olan egzersizleri kapsıyor.

3- ESNEKLİK Bu tip egzersizlerde amaç yaşımızla beraber azalan kas-tendon esnekliğimizi geliştirmek. En az haftanın 2 günü, büyük kasları içine alan germe egzersizinin yapılması gerekiyor. Bunun yanı sıra eğer kişi 65 yaşından büyükse veya denge sıkıntısı varsa, en az haftanın 2 günü denge egzersizi yapmalı.

HAYATIMIZA SPORU DAHiL ETMENiN PRATiK YOLLARI!

Spor ve ya egzersiz yapmak deyince akla büyük bütçeler ve saatler ayırmak gelmemeli. Eğer yaşam koşulları ve maddi imkanlar spor yapmaya izin vermiyorsa bazı pratik yollarla yaşamın içine vücudun hareket etmesini sağlayan, egzersizler dahil etmek mümkün. Bunun için;
* İşe otobüsle gidiyorsanız işe ve eve giderken bir durak önce inip yürüyün.
* İşe arabayla gidiyorsanız arabayı işe en yakın noktaya park etmek yerine daha uzak bir otoparka bırakmayı tercih edin.
* Adımsayar edinin ve bunu takmaya, her hafta günlük adım sayınızı artırmaya özen gösterin
* Eğer hekimleriniz size merdiven çıkma engeli koymadıysa asansör yerine merdiveni tercih edin.
* Bahçeyle uğraşın.
* Köpek gezdirin.
* Çocuklarınız, yakınlarınızın çocuklarıyla oynayın.
* Hafta sonları yakın mesafelere yürüyerek gidip gelmeyi tercih edin.
* Eşiniz veya kız arkadaşınızla dans gibi aktivitelere katılmaya çalışın.
* Arkadaşlarınızla evde, kafede ve restoranda değil, oyun, piknik alanı ve spor sahalarında randevulaşın.

milliyet

Bu haber 1,334 defa okundu.