Menopoz dönemini rahat atlatmak elinizde

19 Ocak 2015 10:36 tsi
Hanımların korkulu rüyası menopoz... Oysa sağlıklı beslenme ile bu zor dönemi kolay atlatmak mümkün... Yapmanız gereken ise sadece yiyecek ve içeceklerinize dikkat etmek.

Menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu 48-55 yaş arası dönemdir. Beslenme durumu menopozu etkileyen en önemli faktörler arasındadır. Östrojen hormonunun düzeyindeki azalma nedeniyle oluşabilecek şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına dikkat edilmesi gereklidir. Şişman kadınlarda daha erken görülebilmekle birlikte, beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.
    
SAĞLIK PROBLEMLERİ BAŞLAR

Menopozda, organizmada önemli değişiklikler oluşmaktadır. Bunların başında, hormonal değişiklikler gelir. Hipofizden salgılanan hormonlarda artış gözlenir. Düzgün adet görme ve üreme fonksiyonunu oluşturan sistemdeki bozukluklar nedeniyle yumurtalık fonksiyonu azalır. Bunun sonucunda kadın için önemli bir hormon olan östrojenler düşer ve kadında önemli sağlık problemleri gözlenir.
    
ŞİŞMANLIK BAŞLANGICI

Menopoza girmiş kadınlarda kardiyovasküler hastalıklar, osteoporozis gibi hastalıkların gelişme riski fazladır. Kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinde sadece östrojen hormonu değil menopoz öncesi kadının beslenme durumu (hayvansal kaynaklı yağların yüksek oranda tüketilmesi gibi), şişmanlık, sigara kullanımı da menopoz sonrası etkendir.
    
KEMİK KAYBI YAŞANIR

Osteoporozis kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemiklerin kolaylıkla kırılması hastalığıdır ve menopoza girmiş kadınlarda daha sık görülür. Çocuk ve adölesanlarda kemik oluşumu kaybından fazladır. 30 yaşından sonra kemik kaybı başlar. Genelde kadınların kemik mineral yoğunluğu erkeklerden düşüktür.Kemik kaybı hızı menopozda önemli ölçüde artar. Menopozdan sonraki kemik kaybının esas nedeni östrojen yetersizliğidir.

DERT ETMEYiN... ÖNERiLERE KULAK VERiN...

Araş̧tırmalar, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin ögeleri gereksinmesine iş̧aret etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini kabul etmektedirler. Diyetin mineral ve vitamin içeriğ̆i de yeterli olmalıdır. İşlenmiş karbonhidratlar ve şekerler psikolojik dengesizliklere ve depresyona neden olur. Sıcak basmasına neden olabilecek alkol ve kafein tüketiminin azaltılması gerekir. Küçük porsiyonlar hâlinde, yüksek protein içeren ana ve ara öğünler tüketmek, kan şekeri ve enerji düzeyiniz sabit kılacak ve böbrek üstü hormon bezleriniz güçlenecektir.

NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Her yaş döneminde yeterli kalsiyum tüketilmelidir. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Sütün dışında özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez kalsiyumdan zengindir.

Mineral içeriği yüksek sert suların içilmesi tercih edilmelidir.

Fitoöstrojen içeriği yüksek besinlerden olan maydanoz ve benzeri koyu yeşil yapraklı sebzelere günlük tüketimde bol miktarda yer verilmelidir..

D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış günlerinde öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenilmelidir.

İçme ve kullanma sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 mg düzeyinde olması kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir.

AŞIRI POSA TÜKETİLMEMELİ

Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.

Aşırı fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinli besinler genelde fosfordan da zengindir. Protein yeterli düzeyde alınırsa aşırı fosfor alımı da önlenir.

Yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlanmış besinleri aşırı tüketmekten sakınılmalıdır. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atımını arttırmaktadır.

Sigara içilmemelidir. Sigara kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin, aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür.

Düzenli fiziksel aktivitede bulunulmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her gün en az 30 dakika yürüyüş gereklidir.

Alkolden sakınılmalıdır. Alkol, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.

Aşırı zayıflıktan kaçınılmalıdır. Beden Kütle indeksi 25’in altına inmemelidir. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.

Aşırı kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren içeceklerin sık tüketiminden kaçınılmalıdır.

KALSİYUM ZENGİNİ BESİNLER TÜKETİN

Kalsiyum, menopoz döneminde de kemik sağ̆lığının korunmasında önemlidir. Ayrıca, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü vardır. Kadınlarda menopozu takiben   östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış̧, bağırsaklardan kalsiyumun etkili olarak emilimindeki azalma,  besinler ile yeterli kalsiyumun alınamaması kemik kaybının nedenlerindendir.

Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağ̆lığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.

Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir (yoğurt, peynir, kefir, çökelek vb). Yeş̧il yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.

Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karş̧ılanamadığından, güneş̧ ışınlarından yeterince yararlanılmalı ve bu amaçla günlük olarak yarım saat güneşte kalınmalıdır.

ATEŞ BASMALARINA ADA ÇAYI

Menopozun en tipik şikâyeti ateş basmalarıdır. Ada çayından yapılmış bir çay, ateş basmalarına iyi gelecektir. Ada çayının güçlü, sıkıştırıcı etkisi, terlemeyi yüzde 50 oranında azaltır. Yatmadan önce ve gün boyunca sık sık adaçayı için. İsterseniz balla tadlandırabilir tarçın ve limon kabuğu ilavesi yapabilirsiniz.

KETEN TOHUMU TÜKETİN

Esansiyel yağ asitlerinden yeterince tükettiğinizden emin olun. Somon gibi yağlı balıklar ile keten tohumu ve ceviz, Omega 3 yağ asitleri yönünden çok zengindir. Cilt, saç ve vücut dokularını sağlıklı ve esnek tutmak için haftada birkaç defa balık ya da her gün bir çorba kaşığı keten tohumu yağı veya öğütülmüş keten tohumu tüketin. Keten tohumunu yoğurt ve salatalarınıza katabilirsiniz..

LAVANTANIN GÜCÜ

Lavantanın sakinleştirici etkisini odanızda koku olarak ya da vücudunuzda masaj yağı olarak kullanarak görebilirsiniz. Lavanta yağı ve gül suyu karışımını ise yüz spreyi olarak kullanabilirsiniz.

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN

Düzenli olarak egzersiz yapmak menopozun neden olduğu rahatsızlıklardan birçoğunu hafifletir. Düzenli yapılan egzersizler kalp hastalığı riskini ve psikolojik gerilimi azaltır. Haftada dört gün, günde en az 30 dakika yapılacak yürüyüş ya da pilates benzeri egzersiz programları ile bu süreci daha rahat geçirebilirsiniz.

Banu TOPALAKÇI - BUGÜN GAZETESİ
 

Bu haber 1,324 defa okundu.