Sağlıklı Ramazan için 5 kritik tavsiye

14 Temmuz 2014 10:42 tsi
Oruç tutanları en fazla zorlayacak şeylerin başında susuzluk geliyor.

Oruçluyken susuzluğu daha az hissetmek için iftarda ve sahurda domates, salatalık gibi bol çiğ sebze yenilmesi gerekiyor. Beslenme düzeninin tamamen değiştiği Ramazan'da iftar ve sahur menülerini tok tutan besinlerle hazırlayarak daha sağlıklı ve kolay oruç tutmak mümkün. Esmer ekmek, meyve, bulgur gibi glisemik indeksi düşük gıdalar uzun süre tok kalmanızı sağlar   

Vücudun ihtiyaçlarını doğru şekilde karşılamak için sahur ve iftarda doğru beslenmek gerekiyor. Kilo vermek için gelen hastalarımıza veya danışanlarımıza çoğu zaman 6 öğün yani azar azar sık sık beslendikten programlar yazıyoruz ama bazen de uzun aralıklı diyetler öneriyoruz. Demek istediğim oruç tutarken de sağlıklı beslenme yanında diyetimize de devam edebiliriz. Hatta Ramazan'da iftar ve sahurda doğru beslenme ile doğal detoks etkisine kavuşabiliriz.

 "AÇ KALMAYAYIM" DERKEN SAHURDA AŞIRIYA KAÇMAYIN

Ramazan'ın beslenme açısından en önemli noktaları; uzun süreli açlık, su tüketiminin gözden kaçması, gereksiz besin kısıtlamaları veya tam tersi gereksiz fazla beslenmedir. Aç kalmamak için sahurlarda fazla yemek yenmesi ve 'tüm gün aç kaldım' düşüncesi ile iftarlarda yanlış besinlerin tercih edilmesi de en çok yapılan hatalardandır. Besin alımının azalması ile birlikte bazal metabolizma düşer; yani vücut diğer günlere nazaran daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı söz konusu olur. Bunu engellemek ve daha da önemlisi Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu sadece Ramazan başında değil tüm ay boyunca devam ettirmek gerekir.

SÜT, YUMURTA, PEYNİR SAHURUN VAZGEÇİLMEZLERİ

Tok tu­ta­bi­le­cek be­sin­ler­den bir di­ğer grup da pro­te­in­li gı­da­lar­dır; sin­di­rim sis­te­min­den da­ha ya­vaş geç­tik­le­ri için tok­luk his­si uzun sü­rer. Ör­ne­ğin; et, pey­nir, yu­mur­ta, süt ve yo­ğurt bu gru­bun ör­nek­le­ri. Sa­hur sof­ra­sı­na ko­ya­ca­ğı­nız pey­nir, yu­mur­ta ve süt; hem ih­ti­ya­cı­nız olan pro­te­ini al­ma­nı­zı, hem de tok­lu­ğu­nu­zun uzun sür­me­si­ni sağ­la­ya­cak­tır. Kı­sa­ca­sı; gli­se­mik in­dek­si dü­şük gı­da­lar­la bes­len­me alış­kan­lı­ğı­nı ha­ya­tı­mı­za ge­çir­mek­te as­lın­da hiç de zor de­ğil! Mar­ket alış­ve­riş­le­rin­de ter­cih­le­ri­ni­zi bu tab­lo­ya gö­re ya­par, git­ti­ği­niz yer­ler­de bu­na gö­re si­pa­riş ve­rir ve hat­ta ev da­vet­le­rin­de gli­se­mik in­dek­si yük­sek olan­la­rı az, dü­şük olan­la­rı da­ha çok tü­ke­tir­se­niz ye­ter­li olur.

Yağ­lı gı­da­lar da mi­de bo­şal­ma­sı­nı ge­cik­ti­rir, uzun sü­re tok­luk sağ­lar. Ama bu ya­ğın han­gi kay­nak­tan gel­di­ği önem­li! Be­nim tav­si­yem bu­nu zey­tin­ya­ğı, ce­viz, fın­dık ve ba­dem gi­bi kay­nak­lar­dan sağ­la­ma­nız.

Niyet etmeden önce bir bardak süt için

Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem kişi için sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz. Niyet etmeden önce 1 bardak süt ve tabii ki bol su da içilmelidir.

Pide yediyseniz makarnayı unutun

Oruç tu­tan ki­şi ih­ti­yaç duy­du­ğu pro­te­in, vi­ta­min ve mi­ne­ra­li sağ­la­ya­cak olan be­sin­le­ri if­tar ve sa­hur ara­sın­da­ki za­ma­na den­ge­li şe­kil­de da­ğıt­ma­lı. Öğün sa­yı­sı­na dik­kat et­me­li. Ra­ma­za­n'­da sa­hu­ra kalk­mak ye­ter­li ve den­ge­li bes­len­me açı­sın­dan çok önem­li­dir. İf­tar geç ol­du­ğu için if­tar­dan son­ra kü­çük bir ara öğün (mey­ve ) dü­şü­nü­le­bi­lir. İf­tar­dan 1 ya­da 2 sa­at son­ra da ya­pı­la­bi­li­yor ise kı­sa sü­re­li ha­fif tem­po bir yü­rü­yüş hem sin­di­rim sis­te­mi­ni ra­hat­la­ta­cak hem de ka­lo­ri yak­ma­nı­za des­tek ola­cak­tır.

Çay içmek su kaybettiriyor

Su tü­ke­ti­mi Ra­ma­zan'­da en çok göz­den ka­çan an­cak en önem­li ko­nu­dur. Özel­lik­le aç­lık sü­re­si­nin uzun ol­ma­sı ve bu yıl Ra­ma­za­n'ın sı­cak gün­le­re denk gel­me­si bu ko­nu­nun üze­ri­ne da­ha da ağır­lık ve­ril­me­si ge­rek­ti­ği­ni gös­te­ri­yor. İf­tar ile sa­hur ara­sı­na ki­şi 2 - 3 lit­re su­yu sığ­dır­mak zo­run­da­dır.

Eğer su­dan hoş­lan­mı­yor ise­niz; bu­nun ya­rı­sı­nı su ola­rak alır, ge­ri ka­lan kıs­mı­nı ay­ran (yo­ğurt hak­kı­nı kul­la­na­rak), çay (açık ve şe­ker­siz) vb. ve­ya su­yun içi­ne li­mon na­ne çok az mey­ve su­yu ve­ya mey­ve di­lim­ler ka­tıp lez­zet­len­di­re­rek ala­bi­lir­si­niz.
Ay­rı­ca kan şe­ke­ri­ni dü­zen­le­me­ye yar­dım­cı ol­ma­sı için bu su­yun içi­ne dal tar­çın da ka­ta­bi­lir­si­niz.

Su­suz­lu­ğun kon­san­tras­yo­nu bo­za­ca­ğı, baş ağ­rı­sı, hal­siz­lik vb. et­ki­le­ri ile per­for­man­sı da et­ki­le­ye­ce­ği unu­tul­ma­ma­lı­dır.  

İftardan 1 saat sonra yürüyüşe çıkın

Oru­cu bir bar­dak su ile açın. İf­tar ye­me­ği­ne baş­lar­ken do­yu­ru­cu ve sin­di­ri­mi ko­lay çor­ba ile baş­la­mak, ara­da sa­de­ce sa­la­ta tü­ke­te­rek en azın­dan 10 – 20  da­ki­ka ge­çir­me­ye ça­lış­mak fay­da­lı ola­cak­tır. De­va­mın­da ana ye­me­ği tü­ket­mek ve kar­bon­hid­rat­lı grup­tan se­çim yap­mak uy­gun­dur. Ya­ni pi­de ye­ni­le­cek ise ma­kar­na ya da pi­la­vı sı­nır­la­mak ve­ya hiç ye­me­mek gi­bi. Ve if­tar ye­me­ğin­den 1.5–2 sa­at son­ra mey­ve ara öğü­nü yap­mak doğ­ru olan­dır an­cak if­tar geç sa­at­te ol­du­ğu için ye­mek­ten 1 sa­at son­ra ha­fif yü­rü­yüş, bi­ti­min­de de mey­ve ye­ni­le­bi­lir. Bu­nun ar­dın­dan ki­şi­ye yan et­ki­si yok ise 1 bar­dak do­ğal ma­den su­yu da gün­lük ter ile kay­bet­ti­ği sı­vı elek­tro­li­ti ye­ri­ne koy­ma­da yar­dım­cı ola­bi­lir.

HEM TOK TUTAR HEM LİF ZENGİNİDİR

Uzun ve sıcak yaz günlerinde oruç tutanların en büyük sıkıntısı  susuzluk. Sahurdan iftara kadar geçen süre iyi değerlendirilirse oruçluyken daha az susuzluk çekmek mümkün. İftar ve sahura büyük bir bardak su ile başlayalım. (Unutmayın: yemekle birlikte su tüketimi hazmı zorlaştırabilir!). İftar ile sahur arası süre kısa olduğundan yemek sonrası sürekli azar azar şu içmeye ve bu suyun oda ısısında olmasına özen gösterin.  Suyun en iyi kaynağı sebze ve meyveler. Yoğun magnezyum, potasyum ve lif açısından zengin olan domates, salatalık gibi çoğu sebze ortalama yüzde 95 oranında su içerir. Hem tok tutar hem de gün içerisinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar.

Sağlıklı Ramazan için 5 tavsiye!

Sahura mutlaka kalkın. İftardan sahura kadar mutlaka en az 3 litre su tüketin. n Yemeklerinizi kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara yöntemleri ile pişirin. n Yağ, yemeklere tadını verir; ancak miktarına dikkat etmeye çalışın. Özellikle etli yemeklerde yağ miktarını mümkün olduğunca kısıtlayın. n Hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları, geleneksel güllacı tercih edin. n Tüm besin gruplarını içeren ancak porsiyon açısından bilinçli bir iftar yapmaya çalışın.

SERDA KIVILCIM - BUGÜN GAZETESİ

Bu haber 1,334 defa okundu.