Kolesterol ve kalp hastalarına beslenme tüyoları

10 Ocak 2014 10:11 tsi
Kalp has­ta­lık­la­rı­nın yük­sek kan ko­les­te­rol dü­ze­yi ile iliş­ki­li ol­du­ğu ve kan ko­les­te­rol dü­ze­yi­nin dü­şü­rül­me­si­nin kalp has­ta­lık­la­rı gö­rül­me ris­ki­ni azalt­tı­ğı bi­li­nen bir ger­çek­tir.

Ko­les­te­rol hay­van­sal kay­nak­lı be­sinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir. Kan kolesterolü: Kan dolaşımında bulunur. Kandaki kolesterolün çoğunu vücudunuz kendi üretirken geri kalan kısmını da besinlerle alınan kolesterol oluşturmaktadır. Diyet kolesterolü: Bitkisel kaynaklı besinler yağ içer­se­ler bi­le ko­les­te­rol içer­mez­ler. Ko­les­te­rol yal­nız­ca hay­van­sal kay­nak­lı be­sin­ler­de bu­lun­mak­ta­dır.

İyi ko­les­te­rol/ kö­tü ko­les­te­rol ne­dir?

Ko­les­te­rol, kan­da çö­zü­ne­bil­me­si ve ta­şın­ma­sı için ka­ra­ci­ğer­de li­pop­ro­te­in­ler­le bir­le­şir. Ya­ni pa­ket edi­le­rek ta­şı­nır. Bu li­pop­ro­te­in­ler­den:

HDL ko­les­te­rol (iyi ko­les­te­rol):

HDL do­ku­lar­da­ki ko­les­te­ro­lü top­la­ya­rak dı­şa­rı atıl­ma­sı­nı sağ­la­dı­ğı için iyi ko­les­te­rol ola­rak bi­li­nir. Yal­nız­ca vü­cut­ta bu­lu­nur, be­sin­ler içe­ri­sin­de bu­lun­maz.

LDL ko­les­te­rol (kö­tü ko­les­te­rol):

Ko­les­te­ro­lü do­ku­la­ra ta­şı­ya­rak ar­ter ve di­ğer kan da­mar­la­rı­nın du­var­la­rın­da bi­rik­me­si­ne neden olduğu için LDL, kötü kolesterol olarak da bilinir. LDL yalnızca vücutta bulunur, besinler içerisinde bulunmaz.

Kanda toplam kolesterol ve LDL kolesterolünün yüksek olması, HDL kolesterolünün düşük olması, kişi için risk faktörüdür. Bu riske sahip hastalarda kalp krizi, felç, da­mar tı­kan­ma­sı, böb­rek yet­mez­li­ği gi­bi has­ta­lık­la­rın olu­şum riski daha fazladır. Kanda aşırı miktarda bulunan kolesterol yavaş yavaş damar duvarında birikir. Bu birikim sonucu o damarda daralma, tıkanma ortaya çıkar. Kolesterol hangi damarda birikmişse o damarla ilişkili sorunlar ve hastalıklar ortaya çıkmaktadır.

HDL kan ko­les­te­rol dü­ze­yi­nin yük­sel­til­me­si

En iyi yol, fi­zik­sel ak­ti­vi­te­nin art­tı­rıl­ma­sı­dır. Ayrıca eğer birey şişmansa, vücut ağırlığının azalması, HDL kolesterol düzeyini olumlu yönde etkilemektedir. Diyette toplam yağ tüketiminin azaltılması, doymuş yağların yerine doymamış yağların tercih edilmesi, sigara içilmemesi HDL kolesterol düzeyinin artırılma­sın­da önem­li fak­tör­ler­dir.

LDL kan ko­les­te­rol dü­ze­yi­nin azal­tıl­ma­sı

Top­lam di­yet ya­ğı azal­tı­lır­ken, doy­muş yağ­lar ye­ri­ne doy­ma­mış yağ­la­rın ter­cih edil­me­si, di­yet po­sa mik­ta­rı­nın art­tı­rıl­ma­sı, yağ ve ko­les­te­rol mik­tar­la­rı­nın or­ta dü­ze­ye in­di­ril­me­si, dü­zen­li fi­zik­sel ak­ti­vi­te ile vü­cut yağ ora­nı­nın azal­tıl­ma­sı LDL ko­les­te­rol dü­ze­yi­nin düş­me­sin­de et­kin baş­lı­ca et­men­ler­dir.

Kan ko­les­te­ro­lü ne­den yük­se­lir?

Kan­da ko­les­te­rol dü­ze­yi­ni et­ki­le­yen çok sa­yı­da fak­tör var­dır. Ka­lı­tım, bes­len­me alış­kan­lık­la­rı/be­sin­ler, şiş­man­lık ve stres gi­bi fak­tör­ler to­tal ko­les­te­rol ve LDL ko­les­te­ro­lü­nü yük­selt­mek­te­dir. Ko­les­te­ro­le du­yar­lı ba­zı in­san­lar­da yük­sek ko­les­te­rol­lü di­yet, to­tal ko­les­te­rol ve LDL ko­les­te­rol dü­zey­le­ri­ni önem­li de­re­ce­de yük­sel­tir. Fa­kat top­lam yağ, özel­lik­le doy­muş yağ­lar (hay­van­sal kay­nak­lı yağ­lar), bir­ço­ğu­muz için çok önem­li olan ko­les­te­rol yük­sel­ti­ci et­ki­ye sa­hip­tir.

Di­yet yağ­la­rı ve kan li­pit­le­ri üze­ri­ne et­kile­ri

Tek­li doy­ma­mış yağ asit­le­ri

Tek­li doy­ma­mış yağ asit­le­rin­den zen­gin yağ­lar oda sı­cak­lı­ğın­da sı­vı form­da­dır. Ka­no­la, fın­dık ya­ğı ve zey­tin­yağ­la­rı bu yağ asit­le­rin­den zen­gin­dir. Tek­li doy­ma­mış yağ asit­le­ri­nin LDL ko­les­te­rol ve trig­li­se­rid­ler üze­rin­de­ki et­ki­le­ri et­ki­siz ol­ma­sı­na kar­şın, HDL ko­les­te­ro­lü­nü ar­tı­rı­cı et­ki­si var­dır.

Çoklu doy­ma­mış yağ asit­le­ri

Çok­lu doy­ma­mış yağ asit­le­rin­den zen­gin yağ­lar oda sı­cak­lı­ğın­da sı­vı ve­ya yu­mu­şak form­da­dır. Mı­sır, so­ya ve ay­çi­çek yağ­la­rı­nın çok­lu doy­ma­mış yağ asi­di içe­rik­le­ri yük­sek­tir. De­niz ürün­le­rin­de­ki yağ­la­rın bü­yük bir kıs­mı­nı da çok­lu doy­ma­mış yağ asit­le­ri oluş­tur­mak­ta­dır. Di­yet­te doy­muş yağ asit­le­ri­nin ye­ri­ne çok­lu doy­ma­mış yağ­la­rın tü­ke­til­me­si ile LDL ko­les­te­ro­lün­de önem­li bir dü­şüş sağ­la­na­bil­mek­te­dir. Çok­lu doy­ma­mış yağ asit­le­ri için­de iki ana grup var­dır, Ome­ga-3 ve Ome­ga-6 yağ asit­le­ri.

Omega-6 yağ asitleri

Ome­ga-6 dan zen­gin bit­ki­sel yağ­lar; mı­sır özü, ay­çi­çe­ği, so­ya fa­sul­ye­si yağ­la­rı­dır.

Ome­ga-3 yağ asit­le­ri: Çok­lu doy­ma­mış yağ asit­le­ri­dir ve özel­lik­le so­ğuk su­lar­da ya­şa­yan us­kum­ru, ton, so­mon, gi­bi yağ­lı ba­lık­lar­da bu­lun­mak­ta­dır. Ome­ga-3 yağ asit­le­ri yağ­lı de­niz ba­lık­la­rın­dan baş­ka ba­zı bit­ki­ler­de ya­ni ke­ten to­hu­mu ve ya­ğın­da, ka­no­la ya­ğın­da, so­ya ya­ğın­da, ce­viz ve fın­dık­ta bu­lun­mak­ta­dır.  Ome­ga-3 yağ asit­le­ri LDL ko­les­te­rol ya­pı­mı­nı azal­ta­rak kan trig­li­se­rit dü­ze­yi­ni dü- şür­mek­te­dir­ler. Ome­ga-3 yağ asit­le­ri­nin kalp ko­ru­yu­cu et­ki­si ne­de­ni ile bu yağ­la­rı tü­ke­ten­ler­de ko­ro­ner kalp has­ta­lı­ğı­na bağ­lı ölüm­ler­de dü­şüş gö­rül­mek­te­dir. Bu et­ki­yi ya­pa­bi­le­cek Ome­ga-3 yağ asi­di do­zu gün­lük 850 mg ile 1.5 g’­dır. Gün­de yağ­lı bir por­si­yon ba­lık yen­me­si ile yak­la­şık 900 mg Ome­ga-3 yağ asi­di alı­na­bil­mek­te­dir. Bu ne­den­le haf­ta­da en az 2 kez ba­lık ye­nil­me­si (300 g) ge­rek­mek­te­dir.

Doy­muş yağ asit­le­ri: Hay­van­sal kay­nak­lı be­sin­ler­den kır­mı­zı et, ta­vuk (de­ri­li), te­re­ya­ğı, tam süt ile Hin­dis­tan ce­vi­zi ya­ğı doy­muş yağ­lar­dan zen­gin­dir. Di­yet­te alı­nan doy­muş yağ asit­le­ri LDL ko­les­te­rol dü­zey­le­ri­ni yük­sel­tir ve in­sü­lin di­ren­ci­nin olu­şu­mun­da et­kin ol­du­ğu için di­ya­be­te eği­li­mi ar­tı­rır. Yağ­sız/ az yağ­lı di­yet süt ürün­le­ri (pey­nir, yo­ğurt, süt) kul­la­nıl­ma­lı, ku­zu, ko­yun eti ye­ri­ne da­ha az yağ­lı da­na eti ile ta­vuk, hin­di ve özel­lik­le ba­lık eti ter­cih edil­me­li, sa­ka­tat, pas­tır­ma, su­cuk, so­sis, sa­lam gi­bi et ürün­le­rin­den ka­çı­nıl­ma­lı­dır.

BESLENME TÜYOLARI

1. Bes­len­me­niz­de ya­ğı eksiltin

Yağ içe­ren be­sin­ler ay­nı za­man­da vü­cu­dun ih­ti­ya­cı olan di­ğer be­sin öğe­le­ri­ni de içer­di­ği için ya­ğa ih­ti­ya­cı­mız var­dır. An­cak sağ­lık açı­sın­dan ba­kıl­dı­ğın­da ko­ru­yu­cu ol­ma­sı açı­sın­dan di­yet­te yağ mik­ta­rı­nı azalt­mak ya­rar­lı­dır. Ye­mek­le­ri­ni­zi sı­vıyağ­la pi­şi­re­rek (her bir ki­lo seb­ze için 2 ye­mek ka­şı­ğı sı­vı­yağ ka­rı­şı­mı ye­ter­li­dir), sa­la­ta­la­rı­nı­za ki­şi ba­şı 1 tat­lı ka­şı­ğı zey­tin­ya­ğı ek­le­ye­rek, gün­de bir avuç içi ka­dar ce­viz tü­ke­te­rek bu mik­ta­rı ayar­la­ya­bi­lir­si­niz.

Dİyette yağı azaltmanın yolları

*Süt ve süt ürün­le­ri­nin az yağ­lı ve­ya yağ­sız olan­la­rı­nı ter­cih edin.

*Bes­len­me­niz­de ba­lı­ğa da­ha çok yer ve­rin. Haf­ta­da en az 2 kez tü­ke­til­me­li­dir.

*Gün­de en az 5 por­si­yon seb­ze ve mey­ve tü­ke­tin. Seb­ze ve mey­ve­le­rin yağ içe­ri­ği­nin dü­şük ol­ma­sı­nın ya­nı sı­ra po­sa içe­ri­ği­nin de yük­sek ol­ma­sı kalp da­mar sağ­lı­ğı­nı ko­ru­ma­da olum­lu et­ki yap­mak­ta­dır. Çün­kü ba­zı mey­ve ve seb­ze­le­rin bi­le­şi­min­de bu­lu­nan su­da çö­zü­nür po­sa, ko­les­te­rol dü­şü­rü­cü et­ki­ye sa­hip­tir.

*Yağ­sız da­na, ko­yun eti ile de­ri­si alın­mış ka­nat­lı hay­van et­le­ri­ni ter­cih edin. Hay­va­nın sırt böl­ge­sin­den alı­nan ve gö­rü­nür ya­ğı ay­rı­la­bi­len et­ler da­ha az yağ­lı­dır. Yağ­sız et, gö­rü­nür yağ­la­rı ay­rıl­mış ol­ma­sı­na rağ­men hem yağ hem de ko­les­te­rol içe­rir an­cak di­ğer yağ­lı et­le­re gö­re ya­ğı az ol­du­ğu için ter­cih edi­lir.

*Tam ta­hıl­la­rı ve ürün­le­ri­ni ter­cih edin. Gün­lük ener­ji ge­rek­si­ni­mi­ni­zin bü­yük bir kıs­mı­nı kar­bon­hid­rat­tan zen­gin be­sin­ler­den kar­şı­lar­sa­nız yağ alı­mı­nı­zı azalt­mış olur­su­nuz. An­cak bu­ra­da özel­lik­le komp­leks kar­bon­hid­rat­la­rı (kah­val­tı­lık ta­hıl ürün­le­ri, ke­pek­li, yu­laf­lı ek­mek­le­ri, bul­gur, ku­ru­bak­la­gil­ler vb.) ter­cih et­me­ye ça­lı­şın. Yu­laf gi­bi ta­hıl­lar çö­zü­nür po­sa da içer­di­ği için kan li­pit­le­ri­ni dü­şü­rü­cü et­ki­si var­dır.

*Sa­tın al­dı­ğı­nız be­sin­le­rin eti­ket­le­ri üze­rin­de­ki yağ mik­tar­la­rı­nı kon­trol edin.Eti­ket­ler üze­rin­de “az yağ­lı­” ve­ya “yağ­sı­z” ifa­de­le­ri­ne de dik­kat edin.

*A­tış­tır­ma­la­rı­nız­da (ara öğün­ler­de) yağ mik­ta­rı dü­şük be­sin­le­ri ter­cih edin. Ara öğün­ler­de bis­kü­vi, kek, pas­ta, cips gi­bi yağ içe­ri­ği ve ener­ji­si yük­sek be­sin­ler ye­ri­ne ener­ji­si ve yağ mik­ta­rı dü­şük mey­ve ve seb­ze­ler, ha­fif bir kah­val­tı, az yağ­lı süt ve süt ürün­le­ri­ni ter­cih edin.

*Uy­gun pi­şir­me yön­tem­le­ri­ni se­çe­rek yağ kul­la­nı­mı­nı azal­tın ya da yağ kul­lan­ma­yın. Be­sin­le­ri kı­zart­mak ye­ri­ne, fı­rın­da, haş­la­ma, ız­ga­ra, bu­har­da ve­ya mik­ro­dal­ga fı­rın­da pi­şir­me yön­tem­le­ri­ni ter­cih edin.

2. Bes­len­me­niz­den doymuş yağları çıkarın

Doy­muş yağ­lar kan ko­les­te­rol dü­ze­yi­ni yük­sel­ten en önem­li fak­tör­dür.

3.Sigarayı bırakın

4.Daha fazla hareket edin

5.İdeal vücut ağırlığınızı koruyun

6.Diyetinizde kolesterolü sınırlayın

Doy­muş yağ alı­mı­nın kı­sıt­lan­ma­sı, di­yet­le ko­les­te­ro­lün azal­tıl­ma­sı­na ve kan ko­les­te­rol dü­ze­yi­nin dü­şü­rül­me­si­ne yar­dım­cı­dır. Ko­les­te­rol içe­ren be­sin­le­rin di­yet­ten çı­ka­rıl­ma­sı ge­rek­mez, sı­nır­la­mak ye­ter­li­dir. Süt, pey­nir, ta­vuk, ba­lık ve kır­mı­zı et ko­les­te­rol içe­ren be­sin­ler olup ay­nı za­man­da vü­cu­dun ih­ti­ya­cı olan birçok be­sin öğe­si­ni içer­mek­te­dir. Özel­lik­le ka­ra­ci­ğer gi­bi ko­les­te­rol içe­ri­ği yük­sek sa­ka­tat­lar­dan uzak du­rul­ma­lı­dır.

7.Posa tüketiminizi artırın

Po­sa­dan zen­gin be­sin­ler­le bes­len­mek kan ko­les­te­rol dü­ze­yi­nin dü­şü­rül­me­si­ne yar­dım­cı olur. Gün­de en az 5 por­si­yon seb­ze ve mey­ve tü­ke­ti­mi, haf­ta­da 2 kez ku­ru­bak­la­gil­le­rin kul­la­nı­mı, ke­pek­li, yu­laf­lı ek­mek­le­rin, tam ta­hıl­lı kah­val­tı­lık gev­rek­le­rin ter­cih edil­me­si gün­lük po­sa tü­ke­ti­mi­ni­zi ar­tır­ma­nı­za yar­dım­cı olur.

8.Daha fazla meyve ve sebze tüketin

Be­ta ka­ro­ten, vi­ta­min A ve vi­ta­min C gi­bi an­ti­ok­si­dan vi­ta­min­le­ri yük­sek oran­da içe­ren seb­ze ve mey­ve­le­rin tü­ke­ti­mi ile kalp sağ­lı­ğı ara­sın­da olum­lu bir iliş­ki var­dır. Bu ne­den­le seb­ze ve mey­ve tü­ke­ti­mi­ni­zi ar­tı­rın.

UZMAN DİYETİSYEN / BANU TOPALAKÇI - BUGÜN GAZETESİ

Bu haber 1,681 defa okundu.