Tok tutan besinler

30 Nisan 2013 10:42 tsi
Bu nedenle bazı yiyecekler daha uzun süre tok kalmamızı sağlıyorlar.

Dilara Koçak/Milliyet

Hayatta kalabilmemiz için hava, su ve gıdaya ihtiya-cımız var. Besinler, bedeni-mizin en önemli yakıtı ancak olması gereken, ne eksik en de fazla beslen-mek; en doğrusu dengeli bir şekilde tok tutan besinlere yönelmek.

Kilo verme programlarında yüksek kalorili beslenmeden normal beslenme düzenine geçişte görülebilecek açlık duygusunu yaşatmamak için seçilen besinler çok önemli. Çünkü yiyeceklerin içerisindeki protein, posa, lif, yağ miktarlarındaki değişiklik sayesinde tok hissettirme süreleri de değişiyor. Bu nedenle bazı yiyecekler daha uzun süre tok kalmamızı sağlıyorlar. Kompleks karbonhidratlar, kana daha yavaş geçer ve bizi daha uzun süre tok tutar. Kompleks karbonhidratlar, düşük glisemik indeksli yiyecekler, protein içeren besinler açlığı hissetmemizi azaltırlar. Bunlara bakacak olursak:

Tam tahıllı ekmekler

Ekmek denilince akla şişmanlık gelse de aslında bu tahıllara yapılmış büyük bir haksızlıktır. Doğru tercihlerle tüketilmesi gereken masum bir yiyecektir ve şişmanlatmaz. İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutar ve uzun süre tokluk sağlar. Ama seçerken kepekli, tam çavdar veya tam buğday olduğundan emin olunmalı. Tam buğday ekmeği, çiğneme süresi daha uzun olduğundan tok hissetme-nizi sağlar. Vitamin, mineral ve posa bakımından da zengindir.

Badem

Enerji ve besin öğesi değerleri oldukça yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. İçeriğinde bulunan yağlar tok tutar ama yenilen miktara dikkat edilmeli; ara öğünlerde 10-15 adedi yeterli.

Yumurta

Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein. A vitamini ve bazı B vitaminleri bakımından zengin bir yiyecek olan yumurtada demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller bulunur. Yumurtanın sarısı E vitamini içerir ve yağlı yapısıyla uzun süre tok tutar.

Peynir

Sabah doğru besinlerle güne hazırlanmamız gerekir. Peynir, kahvaltı için iyi bir protein kaynağı. Aynı zamanda kalsiyum fosfor ve B12 açısından da zengin. Dengeli karbonhidrat ve proteinin özelliği sayesinde sabah kahvaltılarında veya ara öğünlerde tok tutan iyi bir seçenek.

Yeşil sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, A ve C vitaminiyle riboflavin, folat, demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum kaynağı. Sebzeler, posa, anti-oksidan ve diğer fitokimyasalları zengin besleyici yiyeceklerdir. Su oranlarının yüksekliği, düşük kalorili olmalarının sebebidir. Zengin lif içerikleriyse, tok kalmanızı destekler. Bu nedenle günde en az üç porsiyon tüketilmelidir.

Süt-yoğurt

Süt ve yoğurt, protein, kalsiyum, fosfor, riboflavin ve
B12 vitamini olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. İçeriğindeki yüksek kalsiyum, kemik ve diş sağlığını korur, hücrelerin çalışmasında önemlidir. Özellikle bel çevresindeki yağlanmanın en büyük düşmanlarından biri olan yoğurt, içeriğindeki probiyotik bakterilerle bağırsaklara da dosttur, sindirim sistemini rahatlatır, bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda kalsiyum içeriğiyle vücuttaki fazla yağlarla savaşır. Süt, yoğurt gibi proteini yüksek, aynı zamanda dengeli karbonhidrat içeren besinler, uzun süre tok tutar.

Yulaf ezmesi

Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içerir. Kan şekerini ve mide-bağırsak fonksiyonlarını düzenleyici etkisi vardır. Aynı zamanda önemli anti-oksidanlardan selenyum kaynağı. İster sütle, ister yoğurtla karıştırıp içine kuru meyveler ekleyip yiyebilirsiniz.

Bu haber 1,571 defa okundu.